Sadržaj:
Otprilike u dobi od 35 godina, uranjanje estrogena zvuči kao uzrok ženskih masnih stanica. Tih 30 milijardi stanica, zauzvrat, nabubre veličinom, brojem i sposobnošću skladištenja masnoće kako bi preuzeli dužnost crpljenja estrogena nakon što joj jajnici prestanu s ovom ulogom tijekom menopauze.
Što to znači za vas? Masne ćelije u vašem struku rastu najveće jer su bolje opremljene za proizvodnju estrogena nego masne stanice drugdje u vašem tijelu. Kao rezultat toga, čini se da kilogrami skupljaju vašu sredinu bez značajnih promjena u vašim prehrambenim navikama ili rutini vježbanja.
Dobra vijest je da što veće i aktivnije postaju vaše masne stanice u trbuhu, to će se proizvoditi više estrogena - i više ćete imati koristi tijekom ulaska u menopauzu: manje vrućih bljeskova, blaže promjene raspoloženja, smanjeni gubitak pamćenja, poboljšano spavanja, manje intenzivnog PMS-a i nižeg rizika od dobivanja osteoporoze.
Žene također dodaju kilograme jer tijelo sredovječne dobi nema energiju koju je imao kao tinejdžer. U fazi prije menopauze, metabolizam (energetska peć koja sagorijeva kalorije) usporava od 10 do 15 posto, kaže Debra Waterhouse, registrirani dijetetičar i autor knjige " Outsmarting Midlife Fat Cell".
"To je u našem biološkom nacrtu", kaže ona. "Vaše je tijelo programirano u desetljeću prije menopauze da bi dodalo težinu i proširilo se u struku."
Ali ne treba vas vladati ili uništavati. Možete imati određenu kontrolu - razlika između dobivanja nekoliko kilograma ili povećanja nekoliko veličina haljina. Evo nekoliko savjeta - na stranicama koje slijede - od Waterhousea koja je uspjela zadržati poklopac ne samo vlastitog povećanja kilograma, nego i mnogih svojih klijenata.
Procijenite gdje možete poboljšati
Držite dnevnik hrane i tri dana zaredom koristite mjernu šalicu kako biste točno odredili koliko jedete, kada prejedate i da li vas potiče glad ili emocije.
Nikad ne preskačite doručak ili ručak. Vaš metabolizam je u punom zamahu prije podne - tada se popusti 20 do 30 posto navečer. Zato jedite teže obroke ranije tijekom dana, kada je vjerovatno da ćete sagorjeti sve što pojedete.
Jedite manje i češće obroke. Težite četiri do šest obroka dnevno. Na taj način zaobilazite uobičajene pogreške: preskakanje doručka, skrivanje ručka i jedenje svega osim vrata hladnjaka.
Učinite "samo šaku" svoj moto. Pokušajte ne jesti više onoga što bi moglo stati na vaš dlan, savjetuje Waterhouse. "Upotrijebivši ruku kao svoju mjernu čašu, shvatit ćete da obično jedete dvaput ono što vam je potrebno da biste zadovoljili glad." Ovaj pristup može dovesti do toga da pola ručka pojedete tijekom ručka, a ostatak u podne ili popodne.
Zaboravite bez masti. Kalorije se računaju više nego masnoće, pa nemojte poludjeti za dobrim proizvodima bez masnoće (i često preopterećenim šećerom). "Bilo koja hrana može se pretvoriti i pohraniti kao mast." Studija na Sveučilištu u Pennsylvaniji može otkriti zašto: Kad je jogurt dobio oznaku niske masnoće, žene su jele znatno više i konzumirale više kalorija.
Slušajte svoj unutarnji glas. "Ako smo u skladu s našim tijelima, prirodno ćemo se prilagoditi svom smanjenom metabolizmu", kaže Waterhouse. Kad ćete jesti, zapitajte se: "Jesam li gladan?" Ako ste stvarno gladni, hrana će vam dati energiju i sagorjet ćete te kalorije. Ali ako jedete kako biste se umirili ili se družili, najvjerojatnije jedete u višku. "Možda ti treba šetnja ili drugi način da se istroši ljutnju. Ali hrana ti ne treba."
Započnite trening snage. Možete smanjiti pad metabolizma s utezima. Prosječna žena godišnje izgubi 1/2 kilograma mišića, dok godišnje dobije 35 kilograma masti nakon 35 godina. Krajnji rezultat je 1 kilogram više na ljestvici, ali još je veći osjećaj drhtavice. Ako dižete tegove, možete zaustaviti gubitak mišića. Sve što trebate je svaki put trenirati dvaput tjedno u trajanju od po pola sata. Ako više volite sportove sa bučicama, možete dobiti mnoge iste dobitke zaustavljanjem i podizanjem tenisa, reketa, softbola, karatea i vrtlarstva.
Držite liniju s duljim vježbama. U kombinaciji s treningom snage, aerobna tjelovježba potiče oslobađanje masnoće iz vaših masnih stanica. Ali većina žena treba raditi najmanje 50 minuta non-stop četiri puta tjedno kako bi vidjeli vidljive rezultate u tjelesnoj masti. "Pregovarate s masnim stanicama da biste se barem malo odrekli skladišnih masti. Za to treba vremena", kaže Waterhouse. Nemojte se toliko truditi da vam ostane bez daha; trebali biste moći otpjevati pjesmu.
Voda i soja
Pij puno vode. Žene koje prolaze kroz prijelaz u menopauzu podložne su dehidraciji kao i starije osobe i žrtve spaljivanja. Pijte najmanje šest do osam čaša vode dnevno - dok vam urin ne postane blijede boje, kaže Waterhouse.
Pomaknite ga da biste ga izgubili. Možda zvuči klišejski, ali ništa ne bi moglo biti bliže istini. Aerobno vježbanje umjerenog intenziteta četiri puta tjedno po sat vremena, a svaka sesija sagorijeva masnoću, kaže Waterhouse. I ne mora to biti olimpijskim tempom. Opet, ne biste trebali biti toliko bez daha da ne biste mogli otpjevati pjesmu.
Pogledajte pozitivno mišljenje. Smetanje sebi ili opsjednutost jer se ne možete uklopiti u svoje traperice na fakultetu nije samo blesavo, već i destruktivno. "Da biste dobro prihvatili svoje tijelo hranom i kondicijom, morate imati određeno poštovanje prema svom tijelu", kaže Waterhouse.
Usredotočite se na dijelove svog tijela koji vam se najviše sviđaju. Osim što izgovarate tihe potvrde, poput divljenja svojoj mekoj koži, vitkim rukama ili dugom vratu, trebali biste prestati stavljati svoj život dok ne izgubite određenu težinu. Usvojite čovjekovo mišljenje o tom pitanju. "Za muškarce je težina oko dvanaest na listi u važnim osobinama, a za nas je to broj jedan", kaže Waterhouse. "Tko smo mi važnije je od težine."
Soja za kuhanje. Soja je sjajna zdravstvena namirnica za žene koje prolaze kroz menopauzu jer je bogata biljnim estrogenima. Iako su slabiji od vlastitog estrogena u vašem tijelu, ovi fitofilmi ili biljke estrogeni mogu pomoći ublažavanju simptoma menopauze.
Da biste stekli zdravstvene koristi, nastojte uložiti 30 do 100 miligrama fitoestrogena dnevno, što je ekvivalent 3 unce tofua, jedna čaša sojinog mlijeka ili 2 žlice sojinog proteinskog praha. Evo šest jednostavnih načina za povećanje fitoestrogena u vašoj prehrani.
- Prosijte sojin proteinski prah na žitarice ili umiješajte u napitke. To neće promijeniti okus.
- Prilikom pečenja četvrtinu redovnog brašna zamijenite sojinim brašnom.
