Sadržaj:
- 1. Problem: hrkanje
- 2. Problem: bacanje i okretanje
- 3. Problem: Ne mogu zaspati
- 4. Problem: Probudim se i ne mogu se vratiti u san
- 5. Problem: Nemam dovoljno sati u danu
Kad biste mogli kupiti proizvod zbog kojeg ste bolje razmišljali, osjećali se bolje i bili zdraviji, biste li uložili? Spavanje sve to čini besplatno, ali više od trećine odraslih ne dobija preporučenih sedam sati sna svake noći. Iznijeli smo pet uobičajenih problema sa spavanjem i pitali stručnjake kako ih prevladati, kako biste konačno (vi i vaš partner) mogli uživati u obnovljivim snagama sna.
1. Problem: hrkanje
Rješenje: Važni su alati strpljenje i upornost: Većina ljudi mora isprobati nekoliko mogućih ispravki. Hrkanje je povezano s labavim tkivom na stražnjem dijelu grla koje djelomično blokira vaše dišne putove kada ležite. Disanje čini da leprša poput kreme na automobilu na vjetru; spavanje na leđima čini ga još gorim.
Da biste zaspali spavača, "koristite trik s teniskom loptom", kaže Shelby Harris, Psy.D., psihologinja za spavanje u Westchesteru, NY. Evo kako: šivajte malu kuglu u džep majice i nosite je u krevet prema natrag. Nelagoda će vas uvježbati da spavate u drugom položaju. Ili pitajte svog stomatologa kako dobiti zaštitnik za usta koji zaustavlja tkivo na stražnjem dijelu grla da blokira protok zraka.
Ako vaš hrkanje ometa san drugih ljudi, ako pauzirate disanje ili ako spavate tokom dana, čak i nakon noćnog odmora, možda vam se čini apneja za vrijeme spavanja. Apneja u snu događa se kada vam dišni putovi tijekom spavanja budu potpuno blokirani. Zlatni standardni lijek je stroj CPAP; nosite masku koja pruža kontinuirani pritisak zraka kako bi vaši dišni putevi bili otvoreni.
8 proizvoda koji su vam potrebni za vaše najdublje spavanje ipak
2. Problem: bacanje i okretanje
Rješenje: Iako ne možete spriječiti da se partner kreće, efekte možete minimizirati. Određeni kreveti smanjuju reverb ili pokret, koji osjećate od bacanja. Razmislite o dva dvostruka madraca s priključkom za madrac, kaže Harris. Krevet bez zavojnica, poput pjene, također može pomoći. "Neki čak stavljaju velike jastuke između partnera", kaže ona. Ili razmislite o spavanju odvojeno. Neki parovi stvaraju noćne rutine sputavanja vjetra, počevši zajedno, a zatim se povlače u pojedine sobe. "To oduzima svaku ljutnju i može donijeti veliku razliku", kaže Harris.
3. Problem: Ne mogu zaspati
Rješenje: Mnogi očekuju da će od dana letenja punim gasom preći do potpunog zaustavljanja na zapovjedništvu, kaže Rubin Naiman, doktor klinike, profesor medicine na Sveučilištu u Arizoni. Ali čak i borbeni avioni usporavaju prije nego što se dotaknu. Učinite isto za sebe uspostavljajući rutinu za vrijeme spavanja koja vašem mozgu i tijelu signalizira kada je vrijeme da se oslobodite energije dana. Najvažniji korak: isključenje s ekrana najmanje sat vremena prije spavanja. Svjetlost koju emitiraju (čak i u noćnom načinu rada, nedavno otkrivena istraživanja) suzbija melatonin, hormon koji vam pomaže da zaspite.
U redu je ako vam treba vremena da se smjestite i udobno uđete u krevet, ali ako se dobacujete 20 minuta ili više, ustanite i napravite nešto opuštajući se pri slabom svjetlu. Ako budite u krevetu, stvara se ono što stručnjaci nazivaju naučenom nesanicom, što znači da učite spajati krevet s nemirom i frustracijom.
8 načina donošenja sretnijih odluka
4. Problem: Probudim se i ne mogu se vratiti u san
Rješenje: Zadržavanje u krevetu uznemireno je ono što vas održava budnima, kaže Naiman. Iako je normalno da tijekom noći imate četiri ili pet „mikropokretanja“, problem je kad postanete budni, a zatim stres zbog toga. Ako se to dogodi, ustanite iz kreveta bez pogleda na sat i ostavite frustraciju iza sebe.
Pokušajte skrenuti pozornost s činjenice da ste ustali. Umjesto toga, dodirnite sve što će vas smiriti: pletenje, fokusiranje na dah, progresivno natezanje i opuštanje mišića (počnite od nožnih prstiju i radite do glave). Kad se počnete osjećati pospano, vratite se u krevet.
5. Problem: Nemam dovoljno sati u danu
Rješenje: Ako vam nedostaje dovoljno spavanja, zapravo vas čini manje učinkovitima, pa koliko god bilo naporno, pokušajte prepustiti razmišljanju da trčanje na nekoliko sati sna znači da ste naporni i produktivni. Vaše tijelo voli dosljednost, pa se odlučite za vrijeme spavanja, namjestite alarm 30 minuta prije nego što će se početi navijati i oko toga upravljajte svojim rasporedom. Razmislite o tome što bi moglo biti neobavezno (tih pola sata internetskog pasijansa?) I isto tako o učinkovitosti. Na primjer, pokušajte s čišćenjem 15 minuta dnevno, umjesto da kasnite na sat vremena kasno.
Osim buđenja i osvježenja, postoji nekoliko načina kako znati da li dovoljno dugo spavate. Ne biste se trebali osjećati nelagodno dok ste u automobilu zaustavljeni u prometu na nekoliko minuta, na javnom mjestu poput kazališta, u autosjedalici na sat vremena ili dok čitate ili gledate TV.
Tražite više savjeta za adekvatan san i osjećaj najboljeg? Pregledajte ovih pet strategija kako biste se više odmorili. Također možete isprobati madrac s regulacijom temperature, ponderiranu masku za spavanje ili prekrivanu deku kako biste se opustili i zaspali brže.
