Sve što trebate znati o veganskom planu prehrane | bolji domovi i vrtovi

Prema najnovijim podacima ankete Gallup, relativno mali broj Amerikanaca, oko 3 posto, sebe svrstava u vegane. Prodaja hrane na bazi biljaka porasla je više od 8 posto prošle godine, a sada čini više od 3 milijarde USD ukupne potrošnje hrane svake godine. Dakle, jasno je da veganska dijetalna hrana postaje sve popularnija čak i onima koji ne slijede strogo veganski plan prehrane. Vegani s skraćenim radnim vremenom sada su stvar zahvaljujući dijelom zahvaljujući prijavljenim zdravstvenim prednostima veganske prehrane.

Što je veganska dijeta?

Vegan plan prehrane uključuje suzdržavanje od svih životinjskih proizvoda i svake hrane koja potencijalno uključuje okrutnost ili iskorištavanje životinja. Meso, perad, mliječni proizvodi i jaja nisu prihvatljiva veganska dijetalna hrana. Neki prihvaćaju vegansku prehranu iz etičkih razloga, drugi je odabiru kako bi pomogli okolišu, a mnogi to čine radi poboljšanja zdravlja i dugovječnosti.

Možda ćete čuti o različitim vrstama veganske prehrane, uključujući:

• Sirovi vegani: Konzumirajte hranu kuhanu na 188 ° F i niže (ili je uopće ne kuhate).
• Vegani s cjelovitom hranom: Jedite proizvode, orašaste plodove, sjemenke, integralne žitarice i grah.
• Vegani s bezvrijednom hranom : objedujte na Doritosu, Oreosu, pomfritu i drugoj veganskoj prehrani s niskim udjelom hrane.

Koje su potencijalne zdravstvene zabrinutosti i zdravstvene koristi veganske prehrane?

„Cijela namirnica, biljna prehrana, gotovo sigurno će povećati vaš unos vlakana, što može imati mnogo pozitivnih koristi: poboljšano probavno zdravlje; povećana sitost; smanjena razina kolesterola; manji rizik od razvoja dijabetesa, srčanih bolesti i određenih karcinoma; i potencijalno zdraviji mikrobiom “, kaže nutricionistica Rania Batayneh, MPH, vlasnica Essential Nutrition for You i autorica knjige One One One Diet .

Druge moguće zdravstvene koristi veganske prehrane, ako se pravilno rade:

• Niži rizik za određene vrste raka
• Svjetlija i čistija koža
• Potrošnja kalija, magnezija, folata i vitamina A, C i E veća je od tipične
• Bolja kontrola šećera u krvi

Kao što je prethodno spomenuto, "Nisu sve veganske dijete nužno zdrave: na kraju krajeva, šećer je vegan!", Kaže Batayneh, i to nije jamstvo za gubitak kilograma. (Napomena: Strogi vegani trebaju provjeriti ambalažu šećera kako bi osigurali da je marka šećera zaista veganska.)

Vegan bi mogao započeti dan sa slatkom žitaricom s alternativnim mlijekom za doručak, okrenuti zdjelu testenine s ugljikohidratima za ručak i piti veganske pileće trakice i pomfrit u kečapu za večeru, „konzumirajući previše rafiniranih ugljikohidrata i dodajući ih šećera i premalo proteina “, kaže ona. "Važno je biti pažljiv u odabiru veganskih namirnica koje sadrže bjelančevine, mahunarke, orašaste plodove i sjemenke, kao i minimalno prerađene proizvode s dodatkom proteina. Srećom, tržište takvih proizvoda se stvarno povuklo u posljednjih nekoliko godina, a dosta je toga što nude proteine ​​iz drugih izvora, osim soje, poput graška proteina, graha i mahunarki. "

Recepti veganskih večera za 30 minuta

Čak i ako vaš dan uključuje najzdravije recepte veganske prehrane i dovoljno bjelančevina, i dalje možete postati sramežljivi u određenim hranjivim sastojcima. Evo kako pogoditi marku:

• Vitamin B12: prirodno se nalazi u životinjskoj hrani, stoga potražite obogaćene žitarice i mlijeko na biljnoj bazi.
• Vitamin D: Iako je ovo bogat mliječnim proizvodima, gljive i obogaćene žitarice i sokovi također isporučuju D.
• Kalcij: Ocijenite ga u tofuu, kelju, crnom grahu ili obogaćenoj hrani.
• Željezo i cink: Leća, tofu, žitarice, orašasti plodovi i sjemenke opskrbljuju oboje. Uparite s izvorom vitamina C za bolju apsorpciju.
• Omega-3 masti: Za one koji se uklanjaju od lososa i drugih morskih plodova, laneno sjeme, orasi, soja i chia sjemenke su dobre opcije.

Koje su najbolje veganske prehrane?

Plan zdrave veganske prehrane temelji se na stavkama koje su jeli naši preci (iako se to vrlo razlikuje od plana dijeta na Paleu).

• Voće
• Povrće
• grah
• mahunarke
• orašasto voće
• sjemenke
• Cjelovite žitarice

Mliječni nadomjestci i nadomjesci mesa na biljnoj osnovi također su popularni među mnogim sljedbenicima veganske prehrane.

"Ono što je sjajno na današnjem tržištu je toliko puno tvrtki koje se brinu za dijetu koja se temelji na biljkama, pružajući potrošačima mogućnost uživanja u omiljenoj" hrani "na veganskoj prehrani. Daiya je ukusan sir bez mliječnih proizvoda koji je odlična opcija za one koji slijede biljni životni stil koji propuštaju standardni švicarski “, kaže Batayneh. "I svijet zamjena za meso eksplodirao je od dana povrća i burgera s tofuom. Od tempera, seitanskih i teksturiranih biljnih bjelančevina, postoji mnogo mogućnosti. "

Iako zdrava veganska prehrana to sigurno može uključiti, Batayneh potiče svoje veganske klijente da dobivaju većinu svog proteina iz hrane poput graha i mahunarki.

Što je off-limit od veganske prehrane?

Do sada je vjerojatno jasno da je meso s jelovnika. (Nema ovih unci u ovim najdražim veganskim receptima za vegansku večeru.) No, postoji nekoliko drugih stavki na koje morate paziti dok kuhate vegan ili jedete i pokušavate slijediti veganski plan prehrane.

• Med
• marshmallows
• Worcestershire umak
• Pivo i vino prerađeni životinjskim proizvodima
• Čokolada
• Gumijasti bomboni
• Omega-3 dodataka ribljem ulju

Možete li podijeliti uzorak dana vegetarijanskih dijeta?

Danas smo izgradili jela veganske prehrane s ciljem održavanja ravnoteže makronutrijenata - drugim riječima, puno proteina i masnoće - kao i raznolikost. Ako slijedite uobičajenu dijetu od 2.000 kalorija na dan, skupite obroke i dodajte zdravi veganski desert nakon ručka.

Doručak

Đumbir od semena đumbira sa gljivama i ljuti zeleni luk

Ručak

Slatki krumpir, humus bijelog graha i izraelska salata

užina

Chewy Tropical Granola Bar

Večera

Kugla od leće, Quinoa i Baby Kale

Desert

Pečeno kameno voće sa sladoledom od banane

Dnevno Tally

• Kalorije: 1.548
• Masnoća: 50 grama
• Proteini: 58 grama
• Ugljikohidrati: 226 grama
• Vlakna: 38 grama

Trebam li probati vegansku dijetu?

Konačno, na vama je samo.

„Želim poticati bez obzira na način prehrane koji moji klijenti žele slijediti, bilo da to uključuje sve životinjske proizvode, neke od njih ili nijedan. Zdrava prehrana sigurno može uključivati ​​i meso - ali ono može biti i bez njega - a jedno nije nužno zdravije od drugog “, kaže Batayneh.