Sadržaj:
- 1. Potvrdite svoj naglašeni um
- 2. Držite bilježnicu na noćnom ormariću
- 3. Zakažite vrijeme kasnije za isticanje
- 4. Ponudite nečemu drugom vašem umu o kojem treba razmišljati
- 5. Ne radite u krevetu
- 6. Ustanite iz kreveta ako ne spavate
- 7. Vježbajte higijenu dobrog spavanja
Svi znamo osjećaj - iscrpljeni ste od dana i jedva čekate da zaspite. Kad se pospanost počne razvijati, dovršite ono što radite i krenete prema krevetu. Ali tada, čim počnete vijugati noćima, vaš se um počinje dizati. Ležite u krevetu i razmišljate o svemu što se nalazi na vašem popisu obveza. Ponavljate događaje dana i naglašavate stvari koje dolaze sutra. Ono što stvarno trebate i želite učiniti je isključiti mozak i zaspati… ali kako?
Američka akademija medicine spavanja izvještava da čak 35 posto Amerikanaca pati od nesanice. Ako vam ovaj scenarij zvuči previše poznato, niste sami. Evo sedam jednostavnih načela za bolji san kada vam um radi prekovremeno.
1. Potvrdite svoj naglašeni um
Sjećate se onog učenog učenika koji je želio odgovoriti na svako pitanje? Ako ju je ignorirala i nije pozvana, što je učinila? Podigla je ruku više, mahala je i odskočila na svom sjedalu ili je zamahnula. Ignoriranje ju je učinilo da se svađa teže čuje. Najbolji način da učiteljica upravlja situacijom bio je nježno je prepoznati i preusmjeriti je govoreći nešto poput „Molly, danas si na kugli! Ipak ću dati priliku nekom drugom da se oglasi. "
Vaš stres pod naponom je poput Molly. Što više pokušavamo ugasiti svoju anksioznost, to je teže boriti se da ju se čuje. U zaokruženom smislu, te misli o stresu zapravo nam pokušavaju pomoći da budemo bolji - prisjetiti se važnih stvari i reproducirati ili predvidjeti situacije kako bismo djelovali na najbolji mogući način. Koliko god to ludo zvučalo, ako svoj stresni um priznajete sa zahvalnošću i preusmjeravate ga, imate veće šanse da se stres zapravo smiri. Hvala tom dijelu svog uma što ste se toliko trudili da pomognete i pozovite ga da sjednete i opustite se. Doktor Richard Schwartz, u svojoj je terapijskoj praksi pokrenuo takav pristup prepoznavanju suprotstavljenih dijelova sebe i može stvoriti čuda zbog stresa.
Znanstvenici tvrde da je pet najvećih mitova o spavanju
2. Držite bilježnicu na noćnom ormariću
Ako vas nagonska misao jednostavno neće ostaviti na miru, zapišite je tako da biste joj se mogli obratiti sutra. Ni ne uključite svjetla niti u potpunosti sjedite za pisanje. Dajte tom stresu-pomisli na minimalnu količinu pažnje. U redu je ako je bilježnica neuredna s iskrivljenim pisanjem. Cilj je savladati anksioznost i vratiti se poslu zaspavanja.
3. Zakažite vrijeme kasnije za isticanje
Logični dio našeg mozga ide izvan mreže kasno u noć. Stoga je beskorisno noću razmišljati o stresnim mislima kad ne koristimo u potpunosti svoju moć mozga za strategiranje i rješavanje problema. Umjesto toga, zakažite vrijeme kasnije za stres. Recite sebi da ćete dočekati te misli sutra ujutro kada možete biti produktivniji s njima. "Sada je vrijeme za spavanje, a sutra u 8 sati, kad odlazim na posao, razmislit ću o svemu tome."
Casper je upravo izdao noćno svjetlo koje će vam dokazati da bolje spavate
4. Ponudite nečemu drugom vašem umu o kojem treba razmišljati
Baš kao što kažete "ne mislite o ljubičastom slonu" čini vas razmišljanjem samo o tome, kad kažete sebi da ne stresite posao / život prije spavanja jednako je kontraproduktivno. Umjesto toga, ponudite nešto drugo kako biste privukli pažnju. Važno je osigurati da privuče vašu pažnju dovoljno da vam um ne luta, ali neka vas to ne izazove toliko razmišljanjem da vas održava budnima. Preporučujem obavljanje skeniranja tijela, omiljena praksa koju sam odabrao iz joga sata prije godina. Krenite od nožnih prstiju i krenite kroz svoje tijelo, u potpunosti osjetite svaki dio tijela i pravo na njega pošaljite zahvalnost i opuštanje. Pomaže zamisliti toplu svjetlost koja putuje vašim tijelom. Djeca vole i ovu praksu!
5. Ne radite u krevetu
Iako je primamljivo obaviti neki posao u udobnosti svog udobnog kreveta, nemojte. Kad radimo stvari u krevetu osim spavanja, počinje stvarati povezanost da je krevet mjesto na kojem radi naš um, a ne da bi krevet bio mjesto koje isključujemo i opuštamo.
Zašto svi koje poznajete kupuju ponderisani pokrivač
6. Ustanite iz kreveta ako ne spavate
Ne gledajte sat, ali ako ne zaspite nakon otprilike 15–30 minuta ili osjetite da ste se probudili, vratite se iz kreveta. Da, sutra ćete biti umorniji, ali dugoročno ćete bolje spavati. Zašto? Jer kad ostanete u krevetu kad ne spavate, um će početi povezivati krevet s budnošću. Možete reći sebi da se barem odmarate, ali odmaranje je verzija bezvrijedne hrane. Osjeća se kao da je bolje nego ništa, ali ako sebe zagrižete na smeću, naići ćete na probleme. Stručnjak za spavanje, dr. Sc. Michael Perlis, tvrdi da kad apstiniramo ležati u krevetu "odmarajući se", naša tijela uče kvalitetniji san.
7. Vježbajte higijenu dobrog spavanja
Osnove dobre higijene spavanja već znate, ali vjerojatno ih ne prakticirate jer ste pokušali, a one nisu uspjele. Samo higijena spavanja bez gore navedenih mjera neće uspjeti, ali još uvijek je najvažnija komponenta dobrog zdravlja spavanja. Izrežite kofein nakon 14 sati, stvorite rutinu spavanja, održavajte temperaturu u spavaćoj sobi ugodnom i hladnom, osigurajte da vaše spavanje ne bude svjetla i buke, a prije spavanja držite se telefona i laptopa najmanje 30 minuta.
Iako će se gotovo svaka odrasla osoba boriti s neprospavanim noćima u jednom ili drugom trenutku, provođenje ovih jednostavnih savjeta može brzo i učinkovito vratiti navike spavanja i spriječiti razvoj kronične nesanice.
