Sadržaj:
Naslonite se na zid s loptom u leđima, kao što je prikazano. Držite uteg u svakoj ruci. Osigurajte da vaše cipele imaju dobru vuču, jer stopala moraju malo biti ispred vašeg tijela. Spuštajte se polako dok koljena ne budu pod kutom od 90 stupnjeva (ne niže), a zatim se vratite u početni položaj. Čvrsti : gluteni, kukovi, bedra
Bočno ispustite i dohvatite
Stojte sa nogama, ruke uz bok. Napravite divovski korak na lijevu stranu. Dok lijevate stopalo, savijte lijevo koljeno i spustite stražnjicu prema podu dok lijevo bedro ne bude gotovo paralelno s podom. Ne dopustite da vam lijevo koljeno prelazi preko nožnih prstiju. Nagnite se naprijed i obje ruke dodirnite lijevi gležanj. Zatim se vratite prema gore u početni položaj. Ponovite s druge strane. Alternativno za cijeli set na svakoj nozi. Učvršćuje se: unutarnja, vanjska strana bedara
Plie & Releve
Stanite s nogama širim od širine ramena, nožni prsti su usmjereni prema van. Ispružite ruke u stranu i lagano prema naprijed (položite ruku na stolac za podršku, ako je potrebno). Držite pete čvrsto podignutim, savijte koljena, gurajte stražnjicu dok bedra ne budu gotovo paralelna s podom. Pauzirajte, zatim polako ispravite noge i dižite se na kuglice svojih stopala. Donja peta natrag za početak. Čvrsti : gluteni, telad
Stacionarni salon
Stanite s nogama u širini kukova, držeći bučice uz bok. Napravite ogroman korak naprijed s desnom nogom. Desnu nogu odmah savijte i lagano spustite lijevo koljeno prema podu. Držeći obje noge na mjestu, ispravite desnu nogu, podižući tijelo prema gore. Opet spustite i ponovite cijeli set. Prebacite noge. Čvrsti : gluteni, bedra
Most glutena
Postavite loptu na zid. Lezite licem prema gore s podignutim nogama na kuglu kako je prikazano. Stisnite mišiće stražnjice zajedno i zategnite tijelo tako da čini ravan most. Zadržite sekundu (duže što postaje lakše), a zatim se spustite u početni položaj. Čvrsti se: gluteni, potkolenice
Snažno za život: Vježba gornjeg dijela tijela
Snažno za život: Trenirajte svoje mišiće
