Potplat od brokule | bolji domovi i vrtovi

Sastojci

• 4 4 unce svježeg ili smrznutog potplata bez kože, iverka ili drugih ribljih fileta debljine oko 1/4 inča
• 1 šalica smrznute rezano brokule, odmrznuti
• 1 pretučeno jaje
• Kremni sir od 8 grama posude s ljuskicom i lukom
• ¼ šalice naribanog parmezana
• ¾ šalice biljne mješavine za punjenje
• 2 žlice mlijeka
• 2 žlice suhog bijelog vina

Upute

• Korak 1

  Odmrznite ribu, ako je smrznuta. Ribu isperite i osušite papirnatim ručnicima. Za nadjev ocijedite brokoli, istiskujući višak tekućine. Pomiješajte jaje, pola krem ​​sira i parmezan. Umiješajte brokoli i smjesu za nadjev. Na kraju svakog fileta stavite jednu četvrtinu nadjeva. Razvaljajte, pričvršćujući valjke drvenim čačkalicama. Stavite ribu u podmazan kvadratni posudu za pečenje. Pecite, poklopljeno, u pećnici na 350 stupnjeva F 30 do 35 minuta ili dok riba ne porumeni lako vilicom i nadjevom ne zagori.

• Korak 2

  U međuvremenu, za umak, u maloj tavi kuhajte preostali krem ​​sir, mlijeko i vino dok se ne zagrijavaju, često miješajući. Poslužite umak preko ribe. Izrađuje 4 obroka.

Prehrambene činjenice

Po obroku: 376 kalorija, (12 g zasićenih masti, 172 mg kolesterola, 500 mg natrija, 11 g ugljikohidrata, 1 g vlakana, 29 g proteina.