Pješačka djela. Ti to znaš. Problem je u tome što niste sigurni kako evoluirati svoj program hodanja izvan istog hodanja umjerenim tempom koji vam ne daje željene rezultate, pogotovo ako se nadate izgubiti kilograme.
"Nakon otprilike šest tjedana iste vježbe, vaše se tijelo prilagođava i više ne mora raditi naporno", kaže Amy Dixon, fiziologinja i fitnes trenerica u Santa Monici, Kalifornija, i tvorac DVD-a Give Me 10. To objašnjava zašto, iako vam je srce sretno, možda niste oduševljeni brojem na ljestvici - koji se, čini se, zaglavio.
Rješenje? Izazovite sebe promjenom intenziteta i tempa. "Za promjenu su potrebne promjene. Zbog toga morate prilagoditi svoje šetnje", kaže Dixon.
Sastavili smo tri različite vrste šetnji od kojih svaka nudi jedinstven izazov vašem tijelu. Započnite šetnjom izdržljivosti, a zatim poškropite ostale dvije šetnje u svoj tjedan. S vremenom, kako se vaš program hodanja nastavlja razvijati, tako će i vaše tijelo postati čvršći i zdraviji.
Što je: Šetnja umjerenim tempom koju možete raditi toliko dugo - ili za kratko vrijeme - koliko želite.
Zašto je dobar za vas: Trening izdržljivosti gradi zdravije tijelo i to je nešto što gotovo svi mogu učiniti, čak i ako samo šetate tržnicom. Može osloboditi stresa i pojačati raspoloženje za samo 10 minuta, a također smanjuje faktore rizika za kronične bolesti, uključujući bolesti srca i dijabetes. "Bez čvrste osnove treninga izdržljivosti, nećete moći napredovati", kaže Dixon. Naravno, ako tražite bacati kilograme, još je bolje, pa pucajte dnevno 30-60 minuta.
Što istraživanje govori o tome: U studiji američkog časopisa Clinical Nutrition, istraživači su otkrili da žene koje su hodale pola sata dnevno dobivaju kilogram manje godišnje od žena koje uopće ne hodaju.
Tko bi to trebao raditi: Svi, bez obzira na vašu dob i razinu kondicije.
Koliko često biste trebali to raditi: Dnevno, ako želite.
Kako to učiniti: započnite s petominutnim zagrijavanjem laganog hoda. Zatim potaknite tempo sve dok vam disanje ne postane malo brže. Trebali biste još moći razgovarati, ali definitivno radite malo teže. Održavajte ovaj tempo dok god želite. Na kraju se ohladite s pet minuta laganog hoda.
Što je: zahtjevnija šetnja koja se izmjenjuju između teških i lakih razdoblja rada.
Zašto je dobro za vas: Ako vam je vrijeme najveći neprijatelj, intervalni trening je savršen za vas. "Uključivanje intervala u vježbanje može vam skratiti ukupno vrijeme vježbanja i brže se montirati", kaže dr. Sc. Jason Talanian, profesor znanosti vježbanja na Bacone Collegeu u Muskogeeu, Oklahoma.
Što istraživanje kaže o tome: U jednoj od Dixonovih studija, žene koje su radile intervalni trening poboljšale su sveukupno zdravlje i potencijal sagorijevanja masti u tijelu za samo dva tjedna. Ne samo da sagorijevate kalorije tijekom vježbanja, već više sagorijevate radeći svakodnevne stvari nakon intervalnog treninga, kaže Dixon.
Tko bi to trebao učiniti: Šetači koji žele ući u formu za manje vremena ili razbiti plato. Prvo napravite dva ili tri tjedna izdržljivosti.
Koliko često biste trebali to činiti: jednom ili dva puta tjedno u nekonsekutivne dane.
Kako to učiniti: zagrijavajte se laganom pet minuta hoda. Zatim naizmjenite između jedne do četiri minute hodanja umjerenim tempom i jedne do četiri minute žustrog ili brzog hodanja, ponavljajući ovaj obrazac dva do pet puta tijekom vaše šetnje. Tijekom žurke / brze šetnje dionicama trebao bi se osjećati kao da naporno radite, a razgovor postaje teži.
Što je: Hodanje brže od hodanja na izdržljivost
Zašto je dobro za vas: Ako vam nedostaje vremena, ovo je još jedna šetnja koju možete napraviti u trenu. Međutim, to nije samo učinkovito. "Radeći malo napornije tijekom šetnje sagorjet ćete više kalorija i masti", kaže Dixson. "Odobri se, nekome može biti neugodno, ali zbog takvog treninga može vas učiniti jačim, prikladnijim šetačem."
Tko bi to trebao raditi: Ozbiljni šetači koji se žele snaći, a da ne posvete puno vremena vježbanju.
Koliko često to trebate činiti: jednom ili dva puta tjedno.
Kako to učiniti: Započnite s petominutnim zagrijavanjem. Zatim podignite tempo tako da hodate malo brže nego što inače ne biste ga pritiskali toliko jako da ne možete održavati taj tempo. Nastavite tim tempom 10 do 20 minuta. (Ako vam je u početku previše teško, krenite pet minuta brzo, zatim polako usporite tempo pet minuta; postepeno gradite na brzom hodanju čitave šetnje.) Zatim se lagano prohladite.
