Vaš kompletan dvotjedni plan zdravog obroka | bolji domovi i vrtovi

Započnite svoja dva tjedna zdrave prehrane odmah zdjelicom bobica quinoa za doručak! Za ručak se možete veseliti odjevenoj salati s kolačima od lososa i pire-krumpira, te zdjelici voća namočenoj u medu za svoju poslijepodnevnu užinu. Ne brinite, međutim, možete si olakšati zdravu prehranu s komadićem guste, siraste vegetarijanske lazanje za večeru.

Doručak: Mješovita bobica Doručak Quinoa

Ručak: Torte od lososa i krumpira

Snack: Medna voćna salata

Večera: Visoka nemasna pita od lazanje

Dnevne informacije o ishrani: 1334 kalorije, 60 grama masti, 1896 mg natrija, 146 grama ugljikohidrata, 19 grama vlakana, 59 grama proteina

Prvi tjedan: utorak

Tacos za doručak, bilo tko? Ovi taki od jajeta i hašiša smeđih punjeni definitivno će vam spriječiti da vam želudac naraste dok ne dođe vrijeme da se ručate u voćnoj salati od pilećih tjestenina. Popodne sipajte smoothie od jagoda-banana od jagoda, a zatim ubacite u tanjur povrća i rezance prekrivene kremastim umakom od kikirikija.

Doručak: Srdačan doručak Tacos

Ručak: Salata od tjestenine Cilantro-limeta

Snack: Smoothie upakovane proteinom

Večera: povrće i rezanci narezan od kikirikija

Dnevne informacije o ishrani: 1383 kalorije, 51 grama masti, 1745 mg natrija, 174 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 71 grama proteina

Prvi tjedan: srijeda

Probudite se srdačan (i zdrav) sendvič s doručkom koji će vas zadovoljiti puno duže od običnog tosta s avokadom. Zatim za ručak uzmite laganu piletinu s roštilja i na brzinu smoothieja dodajte puno prirodne slatkoće svom popodnevu. A kad zazvoni zvono za večeru, pripremite svoj nož i viljušku da se pozabavite grčkim sezonskim kotletima i mješavinom kuskusa i povrća.

Doručak: Avokado, pršut i sendviči s jajima

Ručak: zamotati piletinu i salatu od avokada

Snack: slatki med od đumbira i đumbira

Večera: grčka sezonska svinjetina s limunskim kuskusom

Dnevne informacije o ishrani: 1275 kalorija, 54 grama masti, 2058 mg natrija, 124 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 82 grama proteina

Prvi tjedan: četvrtak

Danas nema potrebe da preskačete jutarnju rolnicu - samo je obložite lakim kompotom od jabuka! U vrijeme ručka salata se nadograđuje piletinom, brokolijem i super laganim kremastim preljevom. Hrskava, vatrena mješavina zalogaja sve je što vas treba dočekati do glavnog događaja: klasični domaći francuski sendviči s dip.

Doručak: Tostirani peciva s Apple Compote za doručak

Ručak: Pileće-brokoli šalice

Snack: miks vrućeg i začinjenog zalogaja

Večera: klasični francuski sipci

Dnevne informacije o ishrani: 1394 kalorije, 50 grama masti, 1564 mg natrija, 175 grama ugljikohidrata, 19 grama vlakana, 78 grama proteina

Prvi tjedan: petak

Sendvič s malinskim kroasanima za doručak možda zvuči pomalo popustljivo, ali vjerujte nam: zaslužili ste. U vrijeme ručka potražite brzi putovanje Sredozemljem s medom s pireom od jela od grabana i povrća. U popodnevnim satima kušajte kremu od borovnica i sjemenki suncokreta jer večera donosi vatru uz vruću i začinjenu puretinu.

Doručak: Sendvič s malinovim kroasanima

Ručak: Garbanzo grah-vegetarijanske pitas s kremastim avokadom preljevom

Snack: Snaff parfem sa sjemenkama borovnice i suncokreta

Večera: začinjena pirjana pureća i zelenila

Podaci o dnevnoj prehrani: 1430 kalorija, 52 grama masti, 1143 mg natrija, 172 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 70 grama proteina

Prvi tjedan: subota

Učinite svoj doručak vikendom koji ćete pamtiti dodavanjem obične zdjelice zobene pahuljice s avokadom, cheddar sirom i jajetom okrenutim prema gore. Ručak je lakša stvar zahvaljujući svijetloj i svježoj grčkoj salati od tjestenine, dok će vam poslijepodnevni smoothie od moka-badema dati dovoljno energije da najbolje iskoristite svoju subotu. Zatim samo popnite brzu enchiladu u pećnici za večeru i vratite se opuštanju.

Doručak: Zobena kaša s jajima sunčanice, avokadom, cheddarom i lukom

Ručak: Grčka salata od špinata i tjestenine s feta-mahunama

Snack: energiziranje Mocha-bademovih smoothieja

Večera: Tri boba Enchilada

Podaci o dnevnoj prehrani: 1406 kalorija, 53 grama masti, 1922 mg natrija, 182 grama ugljikohidrata, 28 grama vlakana, 62 grama proteina

Prvi tjedan: nedjelja

U subotu pripremite zobi preko noći, tako da možete potrošiti malo više vremena prespavajući prije doručka u nedjelju. Jednostavan omot puretine, avokada i povrća zadržavat će vam dan u kretanju, dok će vam svježe narezana zdjela kokica od češnjaka i čilija dati malo začina. I, naravno, nedjeljna večera ne bi bila bez sočne pečene pečenke, uz nježni slatki krumpir.

Doručak: Narančasta-meda Noćni zob

Ručak: oblozi od turske i avokada

Grickalica: Popuni češnjak-čili

Večera: Lonac s pečenom s kavom

Podaci o dnevnoj prehrani: 1301 kalorija, 50 grama masti, 1328 mg natrija, 141 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 81 grama proteina

Drugi tjedan: ponedjeljak

Nitko ne voli ustajati iz kreveta u ponedjeljak ujutro, ali brza zdjela ovsa preko noći učinit će vaš dan malo mirnijim. Uz to ćete imati vruću zdjelu goveđe juhe od raviola kojima ćete se radovati! Nekoliko žlica jogurta s čokoladom i mangom čini savršenu zakusku u popodnevnim satima u pripremi za večeru s delikatesama punjenom purećom kobasicom.

Doručak: Prenoćni zob s voćem

Ručak: Juha od gljiva i govedine

Snack: čokoladni i mango jogurt

Večera: Delicata tikvica punjena kobasicama

Dnevne informacije o ishrani: 1474 kalorije, 60 grama masti, 1235 mg natrija, 192 grama ugljikohidrata, 24 grama vlakana, 60 grama proteina

Drugi tjedan: utorak

Ako zobeno brašno jednostavno neće smanjiti, onda će to sigurno biti zdjela za doručak sa šest zrna! Za ručak pojesti laganu salatu od puretine, quinoe i povrća, a mrvicu sitne grickalice žitarica i pita čips pomiješajte popodne. A za večeru? Dekadentna (ali još uvijek zdrava!) Pečena piletina od češnjaka s slatkim krumpirima koji se tope u ustima.

Doručak: Šestozrnata kaša s sporim kuhanjem

Ručak: salata Turska-Quinoa

Snack: Zdravo Cezar Snack Mix

Večera: Piletina s češnjakom sa slatkim krumpirom

Podaci o dnevnoj prehrani: 1371 kalorija, 57 grama masti, 1627 mg natrija, 147 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 76 grama proteina

Drugi tjedan: srijeda

Uzmite žlicu - trebat će vam za jutros napunjenu voćem tropsku zdjelu. Zatim zakuhajte još jednu za krem ​​krem ​​juhu od krumpira i čedra. A za užinu ne morate preskočiti šankove granole - samo napravite svoje! Ali ne brinite ako vam trbuh počne rasti, jer će večera od svinjskog mesa biti na vašem stolu nakon samo 30 minuta pripreme.

Doručak: Smoothie tropske voće

Ručak: Juha od krumpira

Snack: čokoladno-kikiriki maslac Granola bar

Večera: svinjski kotleti, jabuke i zelje

Podaci o dnevnoj prehrani: 1350 kalorija, 59 grama masti, 1757 mg natrija, 149 grama ugljikohidrata, 20 grama vlakana, 63 grama proteina

Drugi tjedan: četvrtak

Ako vam je zobena kaša malo posebnija, pokušajte peći umjesto da svoju zdjelu dajete uobičajenim okretom u mikrovalnoj ili na štednjaku. Za ručak preskočite polaganje i zajedno promiješajte DIY posudu za burrito sa svim svojim omiljenim pričvršćivanjima. Mini BLT pizza savršen je zalogaj za zadovoljenje željenih pizza, a salata od kelja s piletinom, mandarinama i kruškama završava vam dan snažnom notom.

Doručak: Pečena zobena kaša

Ručak: Burrito zdjele

Snack: Arugula BLT Pizzas

Večera: Power Kale salata

Dnevne informacije o ishrani: 1327 kalorija, 50 grama masti, 1904 mg natrija, 152 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 80 grama proteina

Drugi tjedan: petak

Dajte svom doručku slatki okret, uzimajući preko noći zobene kaše začinjene svježim kupinama i đumbirom. Zatim uživajte u ručku punom povrća pijuckajući brzi sir na žaru sa špinatom i rajčicom na kruhu od cjelovitog pšenice. Dodatak suhog voća čini redovite munchies od kikirikija zdravijim poslijepodnevnim zalogajem, a salata punjena puretinom na žaru, mangom i avokadom čini zabavu i ukusnu večeru u petak navečer.

Doručak: Zobena kaša od kupine i đumbira u hladnjaku

Ručak: Vegegi sir na žaru

Snack: Munchies od kikirikijevog maslaca Confetti

Večera: Salata od Turske i Jicama s preljevom od vapna

Dnevne informacije o ishrani: 1318 kalorija, 50 grama masti, 1279 mg natrija, 161 grama ugljikohidrata, 21 grama vlakana, 65 grama proteina

Drugi tjedan: subota

Učinite doručak vlastitim događajem kada u kuhinji postavite DIY burrito bar za doručak. Zatim, sočne domaće pureće mesne okruglice i gooey mocarela sir pripremaju obavezni ručak. Pečena soja začinjena timijanom i kajenskom paprikom čini lagani i hrskavi međuobrok, a hrskava riba s namazanom salatom od špinata čini ukusnu večeru i bjelančevine.

Doručak: slanina i jaje Burritos

Ručak: Turska brusilica za meso

Snack: Herbed Soja grickalice

Večera: Riba s hrskavim mrvicama kruha, špinat i luk

Dnevne informacije o ishrani: 1327 kalorija, 52 grama masti, 2113 mg natrija, 123 grama ugljikohidrata, 19 grama vlakana, 94 grama proteina

Drugi tjedan: nedjelja

Elvis bi odobrio ovaj doručak s maslacem od kikirikija, bananom i slaninom. Ručak daje novi zaokret u klasičnoj pilećoj salati, poslužujući škampe i avokado u kremasti preliv od Coleslaw. U popodnevnim satima, doručak na tostiranom francuskom kruhu namazan sirom od rikote i edamame smjesom, a zatim završite svoja dva tjedna zdravih obroka pečenim pilećim grudima začinjenim bosiljkom i uparenim s orzom i tikvicama.

Doručak: Zobena kaša s kikiriki maslacem, bananom i slaninom

Ručak: Hoagies kozice od avokada

Snack: Tostovi Edamame Ricotta

Večera: Biljka piletina, Orzo i tikvice

Podaci o dnevnoj prehrani: 1404 kalorije, 54 grama masti, 1696 mg natrija, 157 grama ugljikohidrata, 20 grama vlakana, 77 grama proteina

Nastavite jesti zdravo!

Ne zaustavljajte se sada - još uvijek imamo na desetke zdravih recepata koje ćete isprobati! Napravite svoj vlastiti dvotjedni plan obroka ili samo prilagodite svoju uobičajenu rotaciju recepata tako da sadrži nekoliko ovih zdravijih opcija.

Recepti za zdravi doručak

Ideje za zdravi ručak

Zdravi zalogaji

20-minutne zdrave večere

Zdravi recepti za desert