Pametno jedenje pojednostavljeno | bolji domovi i vrtovi

Pročitajte dovoljno naslova o zdravlju i prehrani i dobit ćete dojam da Amerikanci ne mogu učiniti ništa kako treba. Dvije trećine nas ima višak kilograma, stručnjaci brzo to ističu. Previše često jedemo pogrešnu hranu. Čuti kako neki ljudi to govore, mi smo beznadežni.

No, je li pošteno svu tu krivicu prepustiti sebi? Samo razmislite o zbunjujućim i potpuno sumnjivim savjetima o hrani za koje smo slušali tijekom godina: Izbjegavajte ugljikohidrate pod svaku cijenu. Prestanite jesti do 19:00 oštro. Jedite jedan obrok dnevno. Imajte nulu obroka dnevno i umjesto toga pijte smoothie. Nije ni čudo što se mnogi od nas muče. Čak i ako se odreknete mraka i ciljate na umjerenu prehranu koja je prepuna voća, povrća, mršavih proteina i cjelovitih žitarica, život vam može zaobići put. Možda se upustite u restoran i pojedete više nego što ste planirali. Možda se vaša obitelj bavi zdravim obrocima koje pripremate kod kuće. Možda se u svom tjednom sprintu kroz supermarket nađete na ne baš savršenom izboru. Jasno je da mi Amerikanci trebaju stvarni plan igara koji se bavi prehrambenim izazovima s kojima se susrećemo na svim tim područjima.

Tako su Better Homes & Gardens okupili skupinu nacionalno priznatih stručnjaka za kuhanje, prehranu, zdravlje i ljudsko ponašanje kako bi stvorili konačan vodič za ispravnu prehranu. Samo naprijed i kopajte - iznenađujuće je lako želudac.

Zdrava trgovina namirnicama

"Kao liječnik, vjerujem da sve više Amerikanaca postaje zainteresirano za prehranu, kao snagu hrane kao lijeka. Ideja da zdrava hrana može spriječiti bolest nije samo nešto o čemu više govore zdravstveni orasi. Ovih dana svi se žele bolje odlučiti. A za mnoge od nas ti izbori počinju kad planiramo svoje tjedne jelovnike i napravimo popis za kupovinu. Sada idemo u trgovinu i želimo znati, kako će ova hrana utjecati na zdravlje moje obitelji? "

- Melina B. Jampolis, dr. Med., Autor knjige „Nema vremena za gubljenje dijeta“ (Thomas Nelson, 2007.) i savjetnik za zdravlje i prehranu boljih domova i vrtova

Zdrava večera

"Većina ljudi pretpostavlja da donose oko 15 odluka vezanih uz hranu dnevno. U stvarnosti, taj broj je više poput 227. Nije stvar samo u odabiru juhe ili salate; to je, dodajem li krutone? Dovršim li cijelu zdjelu? Vratim se na sekunde? Budući da nismo uvijek svjesni tih odluka, lako nas zasipaju znakovi okruženja - a okruženje nas gotovo uvijek tjera da jedemo više nego što stvarno trebamo. vijest je da jednom kada postanemo svjesni tih znakova zaštite okoliša, možemo ih natjerati da rade za nas, a ne protiv nas. "

- Brian Wansink, dr. Sc., Autor Mindless Eating: Why we jede više nego što mislimo (Bantam, 2006), i direktor Food & Brand Lab na Sveučilištu Cornell u Ithaci, New York

Zdravo kuhanje u kući

"Za mene je poruka tako nevjerojatno jednostavna: Što više neobrađene hrane jedete - posebno biljne namirnice - zdravija ćete biti. To je to. Nije zapravo važno što su biljke, što redom ako ih jedete ili u kojim omjerima ih jedete. Ako počnete jesti više voća, povrća, integralnih žitarica, mahunarki, orašastih plodova i sjemenki - i manje od svega ostalog - radikalno ste poboljšali svoju prehranu. od najboljih načina za to je kuhanje kod kuće. Živi sam dokaz da kuhanje ne mora biti složeno ili teško, a investicija se isplaćuje milijardu puta. "

- Mark Bittman, autor kuharica Pitanja hrane (Simon & Schuster, 2009) i Kako kuhati sve (Wiley, 2008). Također je suradnik The New York Timesa .

Zdrava grickalica

"Do sada Amerikanci znaju da postoje izuzetno snažni dokazi o povezanosti prehrane i zdravlja. Ali istovremeno se čini da se pitaju: Zašto se osjećam tako nemoćno kontrolirati što jedem? Činjenica je, kada je hrana izrazito jaka prerađeni i napunjeni slojem šećera, soli i masti postaje toliko poticajan da otima mozak - i naše ponašanje. Ljudi počinju govoriti: "Dosta!" Spremni su za povratak autentičnosti i umjerenosti. "

- David Kessler, dr. Med., Autor knjige The End of overeating: Preuzimanje kontrole nesavjesnog američkog apetita (Rodale, 2009.) i bivši povjerenik američke Uprave za hranu i lijekove

Zdravi načini nahranjivanja nemirnih jela

"Vjerujemo da su i odrasli i djeca prirodno dizajnirani da jedu cjelovitu hranu u razumnim količinama, u skladu s individualnim izazovima gladi i sitosti koji se mijenjaju kako ljudi rastu i razvijaju se. Danas je jedan od najvećih izazova za nas kao roditelje da ih ispunimo. treba pripremanjem ukusne, zdrave, prave hrane za naše obitelji u onim malim količinama vremena koje nam imaju na raspolaganju svaki dan. "

- Tracee Yablon-Brenner, RD, i Jeannette Bessinger, certificirani holistički zdravstveni savjetnici, koautori jednostavne hrane za zauzete obitelji (nebeska umjetnost, 2009.) i velika očekivanja: najbolja hrana za bebu i malu djecu (Sterling, 2010) i suosnivači of realfoodmoms.com

Zamke za supermarkete

"Zdrava prehrana nije dogovor koji je sve ili ništa", uvjerava BHG savjetnica za zdravlje i prehranu dr. Melina Jampolis. "U redu je miješati zamrznutu ili kuhanu hranu sa svježim predmetima ako vam pomaže brže dobivanje ukusnih, hranljivih jela na stolu. Samo pokušajte donijeti pametne odluke tijekom kupovine i učinite najbolje što možete u kuhanju." Izbjegavanje ovih zamki može vam pomoći da se to dogodi.

Tanke berbe u dijelu proizvoda

Do sada ste vjerojatno čuli da je najbolje započeti ovdje s kupnjom. To je dobar savjet, ali nemojte se slagati sa kašastim jagodama ili umućenim špinatom - oni će se jednostavno pokvariti u vašem hladnjaku. "Umjesto toga, pogledajte jednostavno smrznuti proizvod", sugerira dr. Jampolis. "To je jednako dobro za vas - ako ne i bolje - jer je bljesak zamrznut da bi zadržao hranjive tvari."

Neželjeni aditivi u konzerviranoj hrani

Možete zgrabiti konzervu pinto graha ili kriške breskve i pretpostaviti da je to sve što dobivate. Ne tako brzo, kaže dr. Jampolis. Mnoge marke sadrže dodanu sol i zaslađivače, što se ne oglašava na većini etiketa. Pogledajte činjenice o hranjivosti limenke i kad god je to moguće, odlučite se za verzije bez soli ili s malo natrija bez dodanih zaslađivača. Nemate na zalihi? Isperite prije jela kako biste snizili te razine.

Rafinirana zrna u pecivima i kruhu

Kada kupujete kruh i drugu pecivu, pripazite na nejasnu frazu "spravljenu od cjelovitih žitarica". "Taj proizvod može sadržavati 45 grama rafiniranih žitarica i samo 3 grama hranjivih cjelovitih žitarica", kaže dr. Jampolis. Fraza koju treba potražiti: "100 posto cjelovitih žitarica." To znači da proizvod ne sadrži rafinirana zrna.

Ispraznite kalorije u "hranjivim" zalogajima

Već znate da izbjegavate hranu za užinu koja sadrži trans masti i natrij i šećer. "Ali nemojte vas zavaravati bezvrijedna hrana koja joj dodaje vitamine i minerale", upozorava dr. Jampolis. "To je još uvijek bezvrijedna hrana s uglavnom praznim kalorijama." Ako želite poslasticu, držite je jednog ili dva i mudro odaberite: "Potražite grickalice koje sadrže zaista korisnu komponentu, poput orašastih plodova, suhog voća ili cjelovitih žitarica."

Šećer bombona kalibra u mliječnim proizvodima

U košaru nemojte bacati jogurt ili smoothieje s niskim udjelom masnoće i bez provjere sadržaja šećera. Neke marke sadrže 30 grama ili više slatkih stvari - ista količina nalazi se u mnogim čokoladicama. (Samo imajte na umu da jogurt prirodno sadrži malo šećera u obliku laktoze.) Zdrava stvar: Uzmite obični grčki jogurt s niskim udjelom masnoće i premažite ga cijelim bobicama.

Neispravna masnoća se računa na mesnom odjelu

Kada je riječ o mljevenoj govedini i peradi, izraz "mršav" može biti pogrešan. "Proizvod s oznakom '90% mršav 'i dalje može sadržavati do 10 grama masti - uključujući 4, 5 grama zasićenih masti koje začepljuju arterije - po obroku", kaže dr. Jampolis. Umjesto toga, odlučite se za mljeveno meso u rasponu od 95 do 99 posto. Za cijele rezove govedine, kojima često nedostaju postoci, potražite ove riječi na etiketama: "Select" je najsitniji, a zatim slijedi "izbor". "Prime" rezovi su najviše u masti.

Odobreno, prejedanje se može dogoditi bilo gdje, ali izlazak na večeru dolazi s posebnim opasnostima. Čitajte dalje od toga što se prehrambeni psiholog sa Sveučilišta Cornell Brian Wansink služi iznenađujućim uvidima u svoje istraživanje.

Izbornici dodaci čine nam da naručimo više

Između vinske karte, predjela, jela, priloga i deserta, izbornik restorana nudi beskrajnu raznolikost. Ponovo zaživite s Wansinkovim pravilom dva: Jednom kada odaberete svoj prilog, ograničite se na dvije dodatke, poput predjela i koktela ili peciva i deserta. U suprotnom, moglo bi se dogoditi da u svakoj kategoriji kažete da.

Neprirodna rasvjeta snižava našu obranu

U slabo osvijetljenim restoranima večera se zadržava, povećavajući izglede da će naručiti neplanirani desert ili dodatnu čašu vina. U međuvremenu, ljudi u jarko osvijetljenim jelima obično brzo gutaju hranu, prelazeći preko broda prije nego što shvate da su puni. Wansinkov savjet: Bez obzira u kojoj se vrsti restorana nalazite, uzmite punih 20 minuta da uživate u svom obroku - to je koliko dugo tijelu treba da se registrira punoća. Zatim procijenite jeste li stvarno gladni više.

Prihvaćamo naše stolove

Ako večerate s drugom osobom, možete povećati unos kalorija za 35 posto u odnosu na samu prehranu, kaže Wansink pozivajući se na istraživanje koje je proveo bivši psiholog John De Castro sa Sveučilišta Georgia. Ručajte s grupom od tri, a taj broj skače na 75 posto. Wansink to dijelom pripisuje etiketu: Ne želimo gurati svoje tanjure prije nego što drugi za stolom budu gotovi. Da biste izbjegli prejedanje, pokušajte biti zadnja osoba koja će se kopati i rezervirajte nekoliko zalogaja na tanjuru za slučaj da završite prvi i želite održati pristojan griz.

Maštoviti tanjur povećava naše zadovoljstvo

Ljudi dosljedno ocjenjuju hranu kao bolju degustaciju kada je predstavljena na lijepim porculanima nasuprot skromnom papirnom tanjuru ili ubrusu. Zato pokušajte ne derati se tim "nevjerojatnim" pregledom na desertu. A imajte na umu da ljudi imaju tendenciju da pojedu najmanje 90 posto onoga što imaju pred sobom - bez obzira koliko veliki tanjur mogao biti. Razmislite o dijeljenju unosa, naručivanju polovine porcije ili zamoliti poslužitelja da spakuje polovicu.

Čist stol zbunjuje želudac

U jednom istraživanju koje je Wansink proveo dobrovoljci su se pomogli pilećim krilima pri buffetu koji sve možete jesti. Dok su ljudi jeli, odbacivali su kosti u prazne zdjele postavljene na njihovim stolovima. Evo preokreta: konobari su dobili upute da busu samo neke stolove, dok su drugima dopuštali da se skupljaju kosti. Na kraju su volonteri čije su stolove pretrpali pojeli 28 posto više jer im je nedostajao vizualni podsjetnik što su pojeli. Kako se vaše jelo čisti između tečajeva, napravite brz mentalni obračun kako ne biste izgubili trag.

Četiri načela povjerenja u kuhinju

"Procijenio bih da Amerikanci kuhaju manje od 20 posto svojih obroka kod kuće", jadikuje Mark Bittman. "Postoji mit da je naručivanje brze hrane jeftinije i praktičnije. Zapravo, kuhanje u kući može biti lakše, jeftinije i brže. Osim toga, deset je puta zdravije od bilo koje druge alternative i daje vam konačan nadzor nad prehranom." Za napornog dana, čak ni ne morate slijediti recept, kaže Bittman. Evo, četiri lekcije koje su mu dale samopouzdanje za improvizaciju

1. Odličan obrok je više od jelovnika

"Jednom prije otprilike 10 godina zaboravio sam da vodim grupu na večeru dok jedan od njih nije nazvao tog popodneva i pitao:" U koje vrijeme trebamo doći? " Potpuno sam se uspaničio jer nisam planirao jelovnik i nijednu hranu u kući. Stoga sam otrčao do supermarketa i uzeo neke stvari za pravljenje salate, pečene piletine, krumpira i mljevenog čokolade. Nije to bilo ništa spektakularno, ali svi - - uključujući i mene - bio sam zadovoljan onim što sam napravio. Te noći je učinio puno za moje samopouzdanje. Saznao sam da kad ljudi sjedu za vaš stol, ne očekuju da budete kuhar s pet zvjezdica. tražeći ljubav i sjajan razgovor i jednostavan, pristojan obrok. "

2. Eksperimentiranje je sigurnije nego što se čini

"Ponekad se šalim da u svijetu postoji samo devet recepata. Ali, u tome postoji puno istine. U jednom sam trenutku shvatio da se isti obrasci pojavljuju iznova i iznova. Ako skuhate komad piletine s đumbirom, češnjakom, i skalions, dobivate kineski okus. Koristite vapno i cilantro, imate meksički, parmezan i origano? talijanski. Ove uzorke okusa možete primijeniti na gotovo sve - ribu, brokoli, tofu, svejedno. Zdravo kuhanje često je samo stvar rifiranja na dobro istrošenim kombojima s malo ukusa. To je poput množenja: uopće nije teško nakon što ga naučite. "

3. Lakše je pronaći recepte za svoje sastojke nego obrnuto

"Vjerojatno je 75 posto kolumni recepata New York Timesa rezultat toga što sam se najebala sa sastojcima koje sam kupila impulsivno. U ovom pristupu postoji određena sloboda. Na primjer, recimo da vi odlučite, večeras ću napraviti majmuna bijela repa. Ali onda odlazite u trgovinu, a majmuni izgledaju grozno ili nemaju bijelu repa. U tom ste trenutku u nevolji jer vaš popis za kupovinu traži te sastojke. S druge strane, ako idete na tržište bez predodređenih ideja, kupite sve svježe sastojke koji izgledaju najbolje, a zatim smislite kako ih kuhati, zapravo ćete završiti s manje stresa - i puno boljim obrokom. "

4. Neki od najboljih zdravih obroka stružu se zajedno

"Na posljednjoj smo turneji s knjigom zaglavili jesti puno 'putne hrane'. Kad sam se vratio kući, bio sam spreman za pravu hranu, ali nismo imali puno sastojaka pri ruci - moja je supruga bila previše zauzeta poslom da bih obavila kupovinu. Stoga sam iskopala i pronašla malo celera, nekoliko mrkvi, luk i rajčica. Izrezala sam ih, pustila na par minuta u maslinovom ulju, a zatim sve ocijedila tjesteninom. Tako brzo, i stvarno, stvarno ukusno. Živim u New Yorku, svjetskoj prijestolnici izlazak - i radije bih jeo ove stvari bilo koji dan. "

Kako nahraniti nagačene jedare

Tajna pobjede nad nestašnom obitelji? Dječji koraci, prema riječima savjetnika za prehranu Jeannette Bessinger i Tracee Yablon-Brenner, obojica su same mame. "Nemojte iznenada objaviti da ste vidjeli svjetlo i izbacit ćete sav šećer u kuću", savjetuje Bessinger. "Inače bi vaša obitelj mogla pobjeći vrišteći." Ovih sedam trikova držati će ih za stolom.

Znajte svoju ulogu

"Mame mogu biti u iskušenju da podmire ili zaprijete izbirljivim jedarima konzumiranje različitih namirnica, ali to ima tendenciju da izazove požar", kaže Bessinger. "Dakle, nema smisla igrati policiju za hranu. Možete biti zaduženi za ono što nudite svojoj obitelji, ali dopustite im da odaberu što i koliko će jesti. Ovo će im pomoći da uspostave pozitivan odnos s hranom."

Dodajte, ne oduzimajte

"Uvijek je lakše isprobati nešto novo nego reći zbogom starom miljeniku", objašnjava Bessinger. Stoga u početku pokušajte poslužiti hranljive predmete (poput edamame), uz ne baš velike pripravke (poput kukuruznog pire krumpira). Jednom kada pronađete zdrave namirnice koje vaša obitelj voli, neće im se suprotstaviti kad eliminiraju manje hranjive obroke.

Baci sve u jedan lonac

Zdrave sastojke je teže odbiti kada su integrirani u glavno jelo. Recepti za jedno jelo također olakšavaju pojačavanje hranjivih sastojaka bez izazivanja sumnji (recimo, zamijenivši neku mljevenu govedinu za crni grah). "Ja u lazanji koristim tone povrća, a čak ih i fino jedu", potvrđuje Bessinger. Ostala dobra vozila uključuju čili, juhe, gulaše i pomfrit.

Koksajte s začinima

Kad se djeci dozvoli da garniraju, posipaju i popiju, oni dobivaju osjećaj kontrole zbog koje imaju veću vjerojatnost da će jesti (i uživati) hranu, kaže Yablon-Brenner. Dakle, ako vaš osmogodišnjak izlazi na brokoli, poslužite ga s malom zdjelicom nemasnog ranča s preljevom ili hummusom i pustite ga da ide u grad.

Dajte obrocima tretman brze hrane

Članovi obitelji mogu biti osjetljiviji na zdrava jela koja nalikuju hrani koju već vole, kao što su hamburger, tacos ili mliječni šejkovi. Na primjer, umjesto da supružnika pokušavate prigušiti bačenu vrtnu salatu, pokušajte poslužiti pizzu od cjelovite pšenice slojevito s nasjeckanim povrćem i obranom mozzarelom. Prava metoda isporuke može donijeti sve razlike.

Odlučite se za nadogradnje ispod radara

Verzije riže, tjestenine i kruha s visokim vlaknima od punog zrna nude jednostavne zamjene za njihove rafinirane kolegice. Ali ako vaša obitelj ima poteškoća u prilagođavanju ukusa, pokušajte s polama - na primjer, miješajući smeđu rižu s bijelom u pilaf - i postupno ukidajte rafinirane stvari.

Kad sve drugo ne uspije, pokušajte s trikom

U savršenom svijetu naši najmiliji cijenili bi zdravu hranu kakva jesu. Ali tvrdoglavi slučajevi zahtijevaju prikrivanje. U tu svrhu pokušajte naribati ili pirjati povrće poput tikvica, slatkog krumpira i mrkve i sakriti ih u mesne okruglice, muffine, tepsije i umake. Vaša obitelj neće biti ništa mudrija.

Izvucite mozak iz neimaštine

Jeste li ikad imali takvu noć? Zamahneš po trgovini po litru mlijeka. Dok čekate na liniji za odjavu, vreća čipsa privlači vam pogled. Znate da ti čipovi nisu dobri za vas, ali svejedno ih kupite i šalite u autu. Kad uđete na prilazni put, započinje žaljenje.

To nije samo slučaj slabe volje, kaže bivši povjerenik FDA-e dr. David Kessler. Pravi problem je što su određene komercijalno proizvedene namirnice - one s tonama dodanog šećera, soli i masti - toliko ukusne i tako poticajne da zapravo preplavljuju moždani krug. Kad ih jedemo, mozak izbaci dopamin, neurokemijsku koja je povezana s nagradom koja nas tjera da ponovo jedemo tu hranu … i opet … i opet. Na kraju, samo gledanje hrane može pokrenuti oslobađanje dopamina. "Zaglavili smo se u ciklusu", kaže dr. Kessler. "Neprestano jurimo za tim zadovoljstvom." Ovi koraci mogu vam pomoći da se oslobodite.

Zamislite što biste trebali jesti umjesto toga

Iskušavanje može iznenada napasti - kao kad prolazite kroz igralište i uhvatite zalogaj svježe pečenih peciva s cimetom. Možda pokušavaš razumjeti sa sobom razmišljajući, ja to ne bih trebao jesti ili ta hrana je loša za mene. Imati ćete puno više uspjeha ako odete korak dalje i zamislite bolji rezultat, kaže dr. Kessler. Pokušajte, zdravi ručak me čeka kući, a kolutovi cimeta nisu u mom planu.

Nemojte biti zavedeni u zaustavljanje

Odupiranje pozivu brze hrane može se činiti uzaludnim u ovom trenutku, ali uzmite u obzir ovo: Studije pokazuju da ovisnička žudnja teže zapukne čim predmetni objekt postane nedostižan. Drugim riječima, vozite se nekoliko milja pored zgloba hamburgera, i vjerojatno ćete otkriti da vam ipak nisu trebali silno veliki pomfrit sira.

Razmislite poslije

Kad vas namamljuje super stimulirajuća hrana, mozak nagradni centar temelji se na jednoj stvari i samo jednoj stvari: neposrednom osjetilnom zadovoljstvu jesti tu hranu. Steknite kontrolu širenjem misli na posljedice. Na primjer, Nachos bi možda sada imao sjajan ukus, ali sutra ću se osjećati grozno zbog sebe ili će me suncokreti uvijek slabiti s probavom. Objašnjava dr. Kessler, "To smanjuje nagradu vrijednosti hrane."