Sadržaj:
Antioksidanti - uglavnom vitamini C i E, selen i beta-karoten - već su nekoliko godina ljubitelji svijeta dodataka prehrani. Ali glavni nacionalni znanstvenici proučavali su dokaze, i oni kažu isto što su nutricionisti godinama govorili:
Većina od nas ne treba dodataka antioksidanata, sve dok jedemo zdravu prehranu.
Prema izvješću Instituta za medicinu, dijelu Nacionalnih akademija znanosti, istraživači nisu pronašli dokaze da velike doze antioksidanata sprečavaju kronične bolesti. Čini li se kao kontradikcija onome što ste čuli? Evo činjenica.
Iako postoje dokazi da su slobodni radikali (spojevi koji oštećuju stanice) povezani s rizikom od raka i srčanih bolesti, nema dokaza (barem, još ne) da antioksidanti u ljudima napadaju slobodne radikale ili ograničavaju njihovu štetu. Dokazano je samo u laboratorijima. Stoga ne postoje dokazi da uzimanje megadoza antioksidanata sprečava rak, srčanu bolest ili Alzheimerovu bolest. "Javnost je jako zbunjena jer često kad se izvijeste o tim studijama, sve se činjenice ne nalaze", kaže Sandra Schlicker, direktorica Instituta za medicinu.
Sigurne razine
Nacionalni panel zavoda za zdravstvo pregledao je preporučene dodatke prehrani (RDA) - minimalni iznos potreban za dobro zdravlje. I, prvi put su postavili razinu gornjeg unosa - najviše što osoba može uzeti bez riskiranja zdravstvenih problema. To ne znači da su veće količine štetne, samo što nema dovoljno istraživanja koja bi mogla sa sigurnošću reći da su veće doze sigurne. Revidirajući RDA, stručnjaci su pogledali objavljene studije i usredotočili se na ispitivanja koja uključuju ljude, a ne životinje.
Poruka koja se odnosi na ovo izvješće jednostavno je: Jedite više voća i povrća svaki dan. Dok panel nije rekao koliko treba jesti, odobrio je plan jedenja za pet dana, koji ljudima savjetuje da jedu najmanje pet obroka voća i povrća dnevno. Tipično posluživanje je jedna jabuka, naranča ili kruška, 1/2 šalice bobica, rezano voće ili kuhano povrće. Jedna čaša soka od 6 unci također se smatra posluživanjem.
Njegova tvrdnja o slavi: Vitamin E povezan je sa smanjenjem srčanih bolesti jer blokira oksidaciju LDL (lošeg) kolesterola, čineći manje vjerojatnim da se kolesterol stisne u stijenke arterija. Međutim, samo je jedno od četiri velika ispitivanja megadoza vitamina E pokazalo smanjeni rizik od srčanih udara.
Stari RDA: Žene, 8 miligrama (12 IU). Muškarci, 10 miligrama (15 IU).
Nova RDA: 15 miligrama (22 IU) prirodnog vitamina E, koji se također naziva d-alfa-tokoferol, za odrasle.
Preporučena gornja granica: 1.000 mg dnevno iz dodatnih izvora, za odrasle 19 i starije. (Preporučuje se donja granica za djecu.) Sve što je veće povećava rizik od nekontroliranog krvarenja.
Najbolji izvori hrane: biljna ulja poput suncokreta i šafrana; matice; i sjemenke. Manje količine vitamina E nalaze se u mliječnoj hrani, jajima, govedini, cjelovitim žitaricama, voću i povrću.
Napomene o dodatku: Budući da se vitamin E nalazi u masnoći, neki će ljudi možda morati upoznati RDA uzimajući dodatak. "Ako dnevno pojedete 3000 kalorija, lako je nabaviti svojih 15 miligrama, tako da ne brinite o tome", kaže dr. Sc. Maret Traber, izvanredni profesor na Institutu Linus Pauling na Državnom sveučilištu i u Institutu Oregon medicinske panelistice. "Ako jedete samo 1.500 kalorija dnevno, možda ćete imati problema s tim. Dosta bih vidio da netko uzima dodatak vitamina E i jede nemasnu, niskokaloričnu dijetu bogatu voćem i povrćem nego za osobu jesti više masnoće samo kako bismo dobili vitamin E ", kaže Traber.
Kada kupujete dodatak, potražite prirodni vitamin E, poznat i kao d-alfa-tokoferol. Istraživači koji su mislili da je sintetički vitamin E, poznat kao dl-alfa-tokoferol, jednako učinkovit, ali nije, kaže Traber. Mnogi multivitamini sadrže sintetički vitamin E, upozorava Traber, pa pažljivo provjerite etikete.
Njegova tvrdnja o slavi: Mnoge studije su otkrile povezanost između vitamina C i smanjenog rizika za rak i srčane bolesti, iako je malo njih uspostavilo pravu povezanost uzroka i posljedica.
Robert A. Jacob, doktor znanosti, član panela instituta i istraživački kemičar pri zapadnom istraživačkom centru USDA Western Human Nutrition u Davisu, u Kaliforniji, kaže da je većina studija na megadozama vitamina C imala mješovite rezultate ili bila neutralna, uključujući oni koji su vitamin C povezivali s prehladom ili sprečavanjem bolesti srca i raka.
"Studije nisu pokazale štetne ishode. Ali ako nisu pokazale konstantno pozitivne rezultate, to ne možete koristiti kao osnovu za RDA", kaže Jacob.
Većina istraživanja o vitaminu C nikada nije pokazala izravne uzroke i posljedice. Studije su otkrile samo "povezanost" s zdravstvenim prednostima. Na primjer, istraživanja mogu pokazati da ljudi s visokim unosom vitamina C imaju niži krvni tlak. Međutim, ne postoje znanstveni dokazi da je vitamin odgovoran jer mnoge druge komponente zdrave prehrane mogu sniziti krvni tlak. "Postoji udruženje, ali to ne dokazuje da vitamin C snižava krvni tlak", kaže Jacob.
Stari RDA: 60 miligrama za sve odrasle.
Nova RDA: 75 mg dnevno za žene, 90 mg dnevno za muškarce. Ljudi koji puše trebali bi povećati RDA vitamina C za 35 miligrama.
Preporučena gornja granica: 2.000 mg dnevno, za odrasle starije od 19 godina. Izvještaj NIH-a napominje da su rizici povezani s prekoračenjem te granice vrlo mali, iako prekoračenje gornje granice unosa može uzrokovati probavne smetnje.
Najbolji izvori hrane: agrumi i sokovi, agrumi, kivi, brokula, jagode i crvene ili zelene slatke paprike. Lako je dobiti dovoljno vitamina C u svojoj prehrani. Na primjer, jedna čaša soka od naranče od 6 grama ima oko 78 miligrama. Voće i povrće bogato vitaminom C obično prosječno kreće oko 40 miligrama po obroku, kaže Jacob.
Njegova tvrdnja o slavi: Studije sugeriraju vezu između unosa selena i smanjenog rizika od raka prostate, debelog crijeva i pluća. Ali zasad nijedan nije dovoljno uvjerljiv da bi mogao jamčiti dodavanje dodatka ovom hranjivom sastojku. Zapravo, ako živite u Sjedinjenim Državama, vjerovatno je da ćete dobiti dovoljno selena u svojoj prehrani. Razlog: selen je u tlu. Proizvod koji se uzgaja u tlu bogatom selenom sadržavat će mineral, kaže dr. Raymond Burk, direktor odjela za kliničku prehranu na Sveučilištu Vanderbilt.
Stari RDA: 55 mikrograma za žene, 70 mikrograma za muškarce.
Novi RDA: 55 mikrograma za sve odrasle.
Preporučena gornja granica: 400 mikrograma, za odrasle od 19 godina i više. Ova granica je postavljena jer previše selena uzrokuje ispadanje kose i čini nokte lomljivim.
Najbolji izvori hrane: brazilski orasi, morski plodovi, meso, piletina i integralna hrana.
Njihova tvrdnja o slavi: Čini se da postoji veza između karotenoida (uključujući beta-karoten, lutein, zeaksantin i likopen) i smanjenog rizika od degeneracije makule povezane s dobi, katarakte i nekih karcinoma. Međutim, nijedno kliničko ispitivanje nije pokazalo da su karotenoidi - spojevi pronađeni u crvenim i žutim biljkama - odgovorni za smanjenje rizika.
"Postoji ohrabrujuće istraživanje s određenim karotenoidima u prevenciji nekih bolesti, ali nije dovoljno da se kaže kakav bi trebao biti zahtjev", kaže dr. Sc. Susan Taylor Mayne, izvanredna profesorica epidemiologije i javnog zdravlja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Yale, Postoje neke obećavajuće asocijacije, poput luteinina i makularne degeneracije, ali one su preliminarne, kaže ona.
Znači svi članci napisani o učinku likopena na rak prostate ne znače puno?
"Sve su to zanimljivi podaci, ali u ovom trenutku to je daleko od dokaza", kaže Mayne. "I većina studija je rađena na hrani, a ne na tabletama." Mayne preporučuje unos karotenoida jedenjem različitih namirnica.
Stari RDA: Nijedan. Nikada ga nije bilo.
Nova RDA: Nijedna, iako NIH-ovo izvješće preporučuje jesti 5 voća i povrća dnevno uzimanje 3 do 6 mg.
Preporučena gornja granica: Nadoknade beta-karotena ne preporučuju se osim kao izvor vitamina A. Beta-karoten i likopen u količini većoj od 30 mg dnevno - bilo iz hrane ili u obliku dodatka - mogu uzrokovati bezopasno požutenje koža. (Ovo nestaje ako je unos smanjen.) Pregled NIH istraživanja pokazuje da prekomjerni unos iz izvora hrane inače nije štetan, iako velike doze dodataka mogu predstavljati određeni rizik.
Najbolji izvori hrane: Slatki krumpir, mrkva, rajčica, paprika, špinat, kelj, zelje, tikvice, marelice, mango, kantarion i papaja.
