Sadržaj:
Prestanite šamarati odgode Kada se alarm ugasi i tijelo se izjasni, "Još pet minuta", samo recite ne. "Dobit ćete samo dodatnih 10 do 15 minuta sna, a bit će vrlo fragmentiran i ne dovoljno dubok da se osjećate restorativno", kaže Phyllis Zee, dr. Med., Direktorica Centra za Cirkadijan i Medicina spavanja na Medicinskom fakultetu Sveučilišta Northwestern University u Feinbergu. Umjesto da postavite alarm na 6:15 ujutro i drijemate 15 minuta, bolje je da ga postavite na 6:30.
Uhvatite neke rane zrake Razmislite koliko je lakše ljeti ustati iz kreveta, a svjetlost vam prolazi kroz prozore. To je zato što svjetlost stimulira vaš mozak i suzbija proizvodnju melatonina, hormona koji vam pomaže da se osjećate pospano. Zee predlaže da uključite svjetiljku ubrzo nakon buđenja i krenete prema prozoru kako biste što prije proveli prirodno dnevno svjetlo (sunčano ili ne). Druga opcija: Programirajte svjetlosnu kutiju da postupno postaje svjetlija, počevši otprilike 15 minuta prije nego što se probudite. "Potražite onu s plavom svjetlošću i ocjenom od 3 000 do 10 000 luksa, što je ekvivalent boravku vani u oblačnom danu", kaže Zee. Alternativno, možete uključiti svoju noćnu svjetiljku u brojač vremena ili isprobati sat koji koristi jaka svjetla i umirujuće zvukove da vas probude, poput onih na wakeuptothesunriselight.com.
Ne provjeravajte odmah e-poštu "Jednom kada počnete gledati e-poštu, trošite vrijeme na pitanja koja drugi ljudi smatraju prioritetom i to vas dovodi u reaktivno stanje uma", kaže Laura Vanderkam, neko vrijeme stručnjak za upravljanje i autor knjige Što najuspješniji ljudi rade prije doručka . Pričekajte dok se ne vratite za početak pomicanja.
Istegnite se prije nego što vam stopala dotaknu tlo Ovaj nježni dvodijelni potez instruktora pilatesa i hatha joge Jo Ann Staugaard-Jones pomaže zagrijati vaše zglobove donjeg dijela leđa i kuka, koji se ujutro mogu osjetiti ukočenima. Rad na dahu šalje kisik u vaš želudac i druge organe, pripremajući ih za taj dan.
- Lezite na leđa u krevet i zagrlite oba koljena prema prsima. Udahnite dok se odmičete koljena od vas; izdahnite i vratite koljena na prsa. Ponovite pet puta.
- Ispružite lijevu nogu i zagrlite desno koljeno prema prsima. Rukama lagano pomaknite desnu nogu u sporim krugovima nekoliko puta, a zatim promijenite smjer. Zatim dodajte desnu nogu preko ravne (lijeve) noge, ako možete, dodirnite koljeno prema krevetu, uzimajući 3-5 dubokih daha prije nego što se vratite u središnji položaj. Ponovite s druge strane.
Jedite za gorivo
ACE tost (sjeme avokada-chia-edamame) Uzdravite zdravi tost s avokadom: kašikajte ½ šalice avokada i začinite s morskom soli, biberom i limunovim sokom. Širite smjesu na krišku tostiranog cjelovitog kruha; pospite ½ šalice kuhanog, školjkastog edamame. (Lako će se zalijepiti za smjesu.) Pospite na 1 žlicu. chia sjemenke za dodatna 2 g proteina.
Parfait nordijskog jogurta Također se naziva i skyr , islandski jogurt je ukus sličan grčkom i također ima puno bjelančevina (zahvaljujući naprezanju), ali je nešto gušći. Na kraju je s ½ šalice visokih vlakana žitarica, nešto poput Kashi GoLean Crunch ili nekoliko zgnječenih mljevenih mini pšenica, i ½ šalice malina ili breskve.
PB & A vafelj Top 2 cjelovita žitarica s 2 žlice. kikiriki maslac i ½ jabuke, narezana. "Uz cjelovite žitarice od vaflja i bjelančevine i zdrave masnoće iz orahovog maslaca, nećete riskirati da postanete gladni", kaže Ilyse Schapiro, MS, RD, suautor tvrtke Should I Scoop Out My Bagel? S 8 g proteina po 2 žlice maslaca od kikirikija sadrži najviše proteina od svih orašastih maslaca. (Badem ne zaostaje za 7 g.) Bez orašastih plodova? Nema problema: SoyNut maslac ima 7 g. Jabuka dodaje hidrataciju, vitamin C i vlakna.
Usmjerite ga
Ritualizirajte svoje jutro Izaberite nekoliko odijela i doručaka koje volite i stavite ih na rotaciju. "Čak i naizgled najmanji izbori mogu početi isprazniti vašu energiju", kaže psihologinja Kathleen Vohs, doktorica znanosti, profesorica marketinga na Sveučilištu u Minnesoti u Carlson školi za menadžment.
Ne pretjerujte s noćima prije "Kada su večeri prepune sitnica, ljudi imaju tendenciju da ostanu do kasno u" vremenu "u vidu televizije, interneta ili čitanja, samo da bi se probudili uspavani", kaže Vanderkam. Spremite jedan ili dva posla koji imaju smisla za jutro (poput pakiranja ručkova), uključite se ranije, a vi ćete ustati i zasjati bjesomučno.
Postavljanje alarma „gotovo vremena za odlazak“ Ne možete se riješiti svih jutarnjih kaosa, ali postavljanje alarma 10–15 minuta prije nego što trebate izići na površinu može vam pomoći da najbolje iskoristite svoje vrijeme. "Shvatite da bi te minute nakon što alarm zazvoni mogli biti stresniji, ali to vam pomaže da se usporite", kaže Vanderkam.
Donesite dobre vibracije
Preskočite jutarnje vijesti To može biti stresno i to može srušiti vašu koncentraciju: Jedno je istraživanje otkrilo da su ljudi koji su gledali veseli videozapise (dijete koje se smije, mačke se grle) naučili nove koncepte bolje od ljudi koji su gledali uznemirujući videozapis (izvješće o potres). Sigurno želite znati što se događa u svijetu, ali pričekajte do kasno ujutro kako biste provjerili svoj feed.
Slušajte glazbu umjesto toga „Pjesme koje započnu lagano pomažu vam da se postepeno probudite; tada vam je potreban intenzivniji ritam i osnažujuće tekstove“, kaže David M. Greenberg, glazbeni psiholog s Gradskog sveučilišta u New Yorku.
Pripazite trenutak Ionako se morate istuširati, pa zašto ne biste u ovom trenutku radili? "Obratite pažnju na zvuk vode i način na koji se osjeća na vašoj koži", kaže Timothy Pearman, doktor znanosti, klinički zdravstveni psiholog Sveučilišnog centra za rak Sveučilišta Robert H. Lurie u Chicagu. Ne brinite ako vam misli lutaju. "Jednostavan čin pokušaja dovoljan je da vam pomogne da se usredotočite i doživite malo smirenosti", kaže on.
