Vodič za dobivanje i čuvanje jakih kostiju | bolji domovi i vrtovi

Najvažnije godine za izgradnju dobrih čvrstih kostiju su od adolescencije do oko 30. godine. Dobrim navikama za to vrijeme možete povećati koštanu masu za čak 20 posto, kaže dr. Kim Templeton, izvanredni profesor ortopedske kirurgije na Sveučilištu iz Kanzasa.

• Najbolje vrijeme u kojem ste ikada potrošili Najjače kosti potiču od trošenja sata dnevno uključenih u vježbe s opterećenjem. Tu spadaju hodanje, trčanje, tenis, pucanje ili bilo koje drugo vježbanje u kojem je vaš težina naglašena vašom punom težinom.

Učinite mliječnu hranu svojim prijateljem Potrebna vam je dijeta bogata kalcijem koja uključuje tri porcije mliječnih proizvoda dnevno. Također vam je potrebno 400 međunarodnih jedinica vitamina D dnevno. Vitamin D pomaže apsorpciji kalcija, zbog čega se većina mlijeka obogaćuje. Dobar multivitamin za žvakanje može stati na račun. Provjerite na naljepnici odgovarajuću količinu vitamina D.

Dijeta pažljivo Postoji ogroman pritisak na tinejdžere da stalno dijetu, a dijeta može lišiti kosti hranjivih tvari potrebnih upravo u ovo doba života. Ako morate dijetu, obavezno to napravite pod nadzorom liječnika ili registriranog dijetetičara. Postoje načini za strukturiranje prehrane tako da vaše zdravlje kostiju nije ugroženo.

Ograniči Colas Potrošnja bezalkoholnih pića udvostručila se u posljednjih nekoliko desetljeća. Ne samo da je to loše za vaš trbuh, već i za vaše kosti. Kolasi - da, i oni iz prehrane - sadrže kiseline koje mogu pljačkati kalcij u kostima. Pijte sodu samo kao prigodnu poslasticu ili nikako.

Napunite povrće i voće "Sada razumijemo da u kosti nije samo kalcij, nego i mnogo hranjivih sastojaka", kaže Katherine Tucker, epidemiologica Sveučilišta Tufts. "Dijeta bogata voćem, povrćem, mliječnim proizvodima s niskim udjelom masti i cjelovitim žitaricama povezana je s najvećom mineralnom gustoćom kostiju."

30-ih do 40-ih

Tijelo vam prestaje dodavati kosti do 30. godine. Sada je vrijeme da se koncentrirate na zadržavanje onoga što imate.

• Dodatak prehrani Većina ljudi ne dobiva dovoljno kalcija iz svoje prehrane. Da biste bili sigurni, konzumirajte oko 1.000 mg dodatnog kalcija dnevno (1.500 mg ako ste trudni ili dojite) i najmanje 400 IU vitamina D dnevno.
• Zapamtite svoje teretane u ovoj dobi težite barem pola sata različitih vježbanja tijekom većine dana.
• Pogledajte svog liječnika Ako su vam menstruacije prestale, zakažite sastanak s liječnikom. To može značiti stanje koje može dovesti do gubitka kostiju.
• Pratite svoje štitnjače Žene štitnjače mogu djelovati, osobito u 40-ima. Preaktivna štitnjača može dovesti do gubitka kostiju. Tako može biti previše lijekova koji liječe neaktivnu štitnjaču. Problemi sa štitnjačom obično se javljaju u obiteljima, pa pitajte svog liječnika da li provjerava vaš jednostavan test krvi ima li netko iz vaše uže obitelji povijest problema sa štitnjačom.

50-ih do 60-ih

Jednom kada prođete menopauzu, razina estrogena naglo pada, a tako i koštana masa - do 20 posto u roku od sedam godina.

• Jedno istraživanje o postmenopauzalnim ženama otkrilo je da što više natrija unose, vjerojatnije je da će imati gubitak kostiju. Zadržite unos do 2.300 mg (otprilike čajnu žličicu) natrija dnevno ili manje.
• Obavite skeniranje Ako imate bilo kakve faktore rizika, pitajte svog liječnika je li DXA skeniranje osnovne vrijednosti smisla. Dualenergijska apsorpcijametrija rendgenskih zraka, ili DXA, je bezbolna i brza i može otkriti rane znakove osteoporoze prije nego što se pretvori u pravi problem. Stroj skenira vaše odjeveno tijelo i mjeri količinu minerala u kostima.
• Ponovno pogledajte usvojeni dodatak Ako već niste na dodacima kalcijumu i vitaminu D, počnite. Potreban vam je ukupni dnevni unos od 1200-1, 500 mg kalcija i 800-1000 IU vitamina D nakon menopauze, jer što ste stariji, manje vam tijelo prirodno apsorbira vitamin D.
• Get Move On Bone je živi, ​​mijenjajući materijal. Još uvijek dobro reagira na vježbe s opterećenjem. Radite 30 minuta aerobnih aktivnosti s utezima većinu dana i dodajte trening snage dva ili tri puta tjedno.

60-ih i dalje

• Zaštitite sebe Dodajte prostirke za tuširanje u tuševe i kupke. Nemojte koristiti stolice, što može biti recept za katastrofu. Organizirajte stavke tako da su nadohvat ruke. Na stepeništa dodajte rukohvate i dobru rasvjetu te postavite rešetke u blizini WC-a i kade.
• Održavajte ravnotežu Krenite u aktivnosti za poboljšanje ravnoteže, poput joge, tai chija ili plesa. Isprobajte ovu jednostavnu vježbu koju je predložila Nacionalna zaklada za osteoporozu: Stanite, okrenuti prema radnoj ploči. Držite se za pultom i stanite na jednoj nozi 1 minutu. Ponovite s drugom nogom. Radite ovo nekoliko puta dnevno dok ne postane lako. Za naprednije vježbe idite na nof.org.
• Saznajte više o tretmanima Ako vam je dijagnosticirana osteoporoza, bit ćete zadovoljni kada znate da su mogućnosti liječenja prebrodile put. Jedan lijek za injekciju, Forteo, zapravo može pomoći obnovi kostiju. Ostali tretmani uključuju bifosfonate (Fosamax, Boniva, Actonel) i selektivne modulatore estrogenskih receptora (Evista), koji svi mogu usporiti stopu gubitka kostiju.