Sadržaj:
- Neka se kalorije računaju
- Kalorične potrebe
- Dječaci: preporučeni dodaci prehrani
- Kalorične potrebe
- Djevojke: preporučeni dodaci prehrani
Što tinejdžerima treba od hrane? Kalorija. I, za većinu djece, puno njih! Kalorije im daju energiju za učenje, igranje lopte, trčanje za školski autobus, bicikl do kuće prijatelja, učenje najnovijeg plesa, puzanje tržnog centra i sve ostale sjajne i glupe stvari koje rade svaki dan.
Ipak, čak i u ovim godinama rasta, tinejdžere se mora naučiti da budu svjesni koliko jedu. Njihove potrebe za kalorijama variraju ovisno o njihovoj dobi i stupnju aktivnosti. Jasno, cerebralnom 12-godišnjaku koji ima ovisnost o internetu jednostavno ne treba toliko hrane kao njegovoj 16-godišnjoj sestri koja trči staze.
A studentski sportaši u programu treninga mogu konzumirati - i unositi - 3000 ili više kalorija dnevno. Za djecu koja uglavnom sjede - u razredu, sjede ispred televizora ili računala - brojanje kalorija i / ili vježbanje jedini je način da se izbjegne debljanje. Za ovu djecu važni su obroci s niskim udjelom masti i grickalice s malo kalorija.
Neka se kalorije računaju
Naravno, neće imati samo bilo kakve kalorije. Kalorije koje vaša djeca troše trebaju biti opterećene ugljikohidratima, proteinima, vitaminima i mineralima. A to znači jesti pravu hranu. Primjerice, kalorije od sode ili slatkiša nazivaju se "prazne kalorije", jer osiguravaju malo prehrane.
Ugljikohidrati, masti i bjelančevine mjere se u kalorijama. Ugljikohidrati i proteini osiguravaju oko 4 kalorije po gramu. Masnoća doprinosi više nego dvostruko više - oko 9 kalorija u gramu. (Možda se zato i zove masnoćom!) Svi ti prehrambeni elementi pružaju neophodne vitamine i minerale vašoj djeci.
Zdrava prehrana sadrži hranjive tvari i kalorije potrebne za sprečavanje prehrambenih nedostataka. Omogućuje pravu ravnotežu ugljikohidrata, masti i bjelančevina kako bi pomogli svojoj djeci da ostvare svoj maksimum.
Tinejdžeri, koji sada samostalno donose brojne odluke o hrani, od vas trebaju prave upute. Treba ih ohrabriti da donose razborite odluke o hrani.
Roditelji ne mogu pretpostaviti da školski ručkovi osiguravaju zdravu prehranu. (Uostalom, salsa je u saveznom programu školskog ručka proglašena "povrćem".) Roditelji također ne mogu pretpostaviti da su automati u školskim predvorjima i kafeterijama opskrbljeni hladnim svježim voćem. Dok su neki, većina prodaje one svijetle i privlačne male pakete čipsa i bombona.
Što se tipične večere tiče, evo što ćete večeras pronaći na stolovima širom zemlje:
- hamburgeri
- Pečena govedina i pire krumpir
- Pržena piletina s keksima
- Teletina parmigiana
- Punjeni svinjski odresci od graševine
Primijetite način na koji je svaki obrok definiran mesom koje se poslužuje. Nutricionisti i dijetetičari kažu da moramo promijeniti svoj fokus na tome da meso postane središte obroka. Svakako, meso sadrži puno proteina, vitamina skupine B i minerala. Ali često leži i na masnoći.
Stručnjaci savjetuju da odbacite meso u stranu i u sredinu tanjura stavite žitarice. Pomoću piramide vodiča za hranu vidjet ćete da američko Ministarstvo poljoprivrede predlaže da kruh, žitarice, žitarice i tjesteninu napravite kao osnovu svoje prehrane. Planirajte hraniti svoju djecu šest do 11 obroka dnevno.
Zatim svaki dan ponudite tri do pet obroka povrća i dvije do četiri porcije voća. Uključite dvije do tri porcije mesa, peradi, ribe, suhog graha, jaja i orašastih plodova. Svakodnevno osigurajte barem dvije do tri porcije mliječne hrane - mlijeko, sir i jogurt.
Na kraju, ponudite male količine masti (obično maslaca ili margarina), ulja (obično za prženje ili u preljevu za salatu) i slatkiša.
Iako je dogovoreno da su svi tinejdžeri potrebni zdrava, uravnotežena prehrana, dječaci i djevojčice imaju različite prehrambene potrebe. I stariji tinejdžeri često imaju drugačije kalorijske potrebe od svojih mlađih kolega. Pogledajte što vam tinejdžer treba.
Kalorične potrebe
- 11 - 14 godina: 2.500
- 15 - 18 godina: 3.000
Dječaci: preporučeni dodaci prehrani
11 do 14 godina protein, 45 grama vitamina A, 5000 IU vitamina D, 400 IU vitamina E, 10 IU vitamina K, 45 mcg vitamina C, 50 mg vitamina B6, 1, 7 mg vitamina B12, 2 mcg tiamina, 1, 3 mg riboflavina, 1, 5 mg niacina, 17 mg folata, 150 mcg kalcija, 1.200 mg fosfora, 1.200 mg magnezija 270 mg željeza, 12 mg cinka, 15 mg joda, 150 mcg selena, 40 mcg
15 do 18 godina protein, 59 grama vitamina A, 5000 IU vitamina D, 400 IU vitamina E, 10 IU vitamina K, 65 mcg vitamina C, 60 mg vitamina B6, 2 mg tiamina, 1, 5 mg riboflavina, 1, 8 mg niacina, 20 mg Folat, 200 mcg vitamina B12, 2 mcg kalcija, 1200 mg fosfora, 1200 mg magnezija, 400 mg željeza, 12 mg cinka, 15 mg joda, 150 mcg selena, 50 mcg
Kalorične potrebe
Dnevna potreba za kalorijama za sve djevojke u adolescenciji - u dobi od 12 do 18 godina - je 2.200. Ali kako postaju starije, tinejdžerke imaju različite preporučene prehrambene potrebe.
Djevojke: preporučeni dodaci prehrani
11 do 14 godina protein, 46 grama vitamina A, 4000 IU vitamina D, 400 IU vitamina E, 8 mg vitamina K, 45 mcg vitamina C, 50 mg vitamina B6, 1, 4 mg vitamina B12, 2 mcg tiamina, 1, 1 mg riboflavina, 1, 3 mg niacina, 15 mg folata, 150 mcg kalcija, 1, 200 mg fosfora, 1200 mg magnezija, 280 mg željeza, 15 mg cinka, 12 mg joda, 150 mcg selena, 45 mcg
15 do 18 godina protein, 44 grama vitamina A, 4.000 IU vitamina D, 400 IU vitamina E, 8 mg vitamina K, 55 mcg vitamina C, 60 mg vitamina B6, 1.5 mg vitamina B12, 2 mcg tiamina, 1.1 mg riboflavina, 1.3 mg niacina, 15 mg folata, 180 mcg kalcija, 1.200 mg fosfora, 1.200 mg magnezija, 300 mg željeza, 15 mg cinka, 12 mg
