Izliječiti nesanicu | bolji domovi i vrtovi

Više od 100 milijuna Amerikanaca svih dobnih skupina, barem povremeno, ne može zaspati. A mi patimo zbog toga: od srčanih bolesti do depresije do „ubrzanog“ starenja, najnovijeg stanja vezanog za nesanicu. Pa ipak, zaobilaziti vrijeme za vrijeme spavanja smatra se vrlinom u korporacijskoj Americi, gdje snažni rukovoditelji gužvaju oko pet ili manje sati sna.

Iako prosječna odrasla osoba dobije 6 sati i 58 minuta Zzzs-a po noći, zapravo nam treba barem jedan sat više, kažu stručnjaci za spavanje. Samo 35 posto postigne željeni cilj od osam sati.

Počevši od 40. godine, naš duboki, restorativni san počinje opadati. Zatvaranje očiju postaje poremećeno zbog lijekova, boli, artritisa i drugih zdravstvenih problema. Naši unutarnji satovi također nas šalju u krevet i ranije nas probude. Iako je spavanje možda teže, naša potreba za tim ne smanjuje se.

Čak ni spavanje koje dobivamo nije puno za pohvaliti: Dvije trećine nas žali se na nesanicu nekoliko noći ili više u tjednu, izvještava najnovije istraživanje Nacionalne zaklade spavanja. Pritužbe: probuditi se osvježeno, boriti se da zaspim, buditi se više puta tijekom noći ili ustajati rano i ne moći se vratiti u san. Barem 42 posto Amerikanaca toliko je uspavano za spavanje da to šteti njihovom radu i odnosima.

Prednosti spavanja

Možda vam se čini da ste potpuno izvan sebe dok drijemate, ali duboko u sebi vaše tijelo radi prekovremeno. Vaše se tijelo izmjenjuje između 90-minutnih do 2-satnih ciklusa dubokog ili sporog vala, spavanja i REM-a, ili sna snažnog pokreta očiju. Tijekom dubokog sna popravljaju se organi, kosti i tkiva, dok se tijekom REM-a obrađuju emocije i sjećanja. Za najveću korist vam je potrebno najmanje osam sati sna s visokim postotkom dubokog sna u prva dva sata i uglavnom REM spavanja u posljednja dva sata, kaže James B. Maas, doktor psihologije sa sveučilišta Cornell profesor na Ithaci u New Yorku.

Kroz noć vaše tijelo se prilagođava, napuni baterije, resetira termostate i dovede tekućine kako biste mogli raditi na vrhuncu. Vaš mozak je kondukter, obnavlja vaše istrošene organe, sagorijevanje kalorija, oslobađanje hormona (uključujući hormon rasta, koji gradi mišiće) te obradu i spremanje sjećanja i lekcija za dan. Svi dijelovi vašeg tijela igraju svoje uloge s precizno postavljenom preciznošću simfonijskog orkestra. Umjesto velikog finala, ovaj koncert se završava kada vaš biološki sat registrira da ste otplatili bilo koji dug spavanja do tada prikupljen.

Prerano prekidajte nastup i gubite ritam. "Posljedice su lukavstvo; usporeno vrijeme reakcije; otežana kreativnost; nemogućnost pamćenja, analiziranja, matematike ili donošenja odluka; a ponajviše dnevna pospanost", kaže Maas, autor knjige Power Sleep (Harper Collins, 1999.), "Uspavanje sna čini vas glupima."

Možete baciti svoje suđe u sušilicu za odjeću, a ne shvatiti dok ne uključite stroj i oni ga razbiju. Možda ćete zaspati na crvenom svjetlu, budi se samo kad vozač iza vas zaskoči. Ili biste mogli zaspati tijekom seksa - što ne pogoduje romansi. Sve se dogodilo da pacijenti stručnjaka za spavanje. "Prava opasnost je što ne shvaćamo da smo umorni", kaže David Dinges, doktor znanosti, spavanje na Sveučilištu Pennsylvania u Philadelphiji. "Bavit ćemo se svojim poslom kao da smo sposobni."

Da bi se vratili u punom kapacitetu, moramo vratiti deficit spavanja. Doista, kaže Dinges, dug za spavanje je mnogo sličan financijskom. Nakon što ste opljačkali banku za drijem, morate je napuniti s istim iznosom, u idealnom slučaju prespavanjem danima zaredom.

Negativan utjecaj

Neadekvatna količina sna može vam skratiti život na više načina. Studija na Sveučilištu u Chicagu na 11 zdravih muškaraca, u dobi od 17 do 28 godina, otkrila je da kad je njihov san bio ograničen na četiri sata šest noći zaredom, oni brzo ostare. Razina hipertenzije, dijabetesa i problema s pamćenjem popeli su se na razine obično povezane sa 60-godišnjacima. Srećom, kako je objavljeno u britanskom medicinskom časopisu Lancet, ispitanici su se osvježili nakon nekoliko noći 12-satnog sna.

Sve veći dokazi pokazuju da nas nedostatak sna čini podložnijima infekcijama, visokom krvnom tlaku, tjeskobi, debljanju i stresu. Nesanici imaju 40 posto veći rizik od razvoja depresije, kaže dr. Sc. Gary Zammit, direktor Instituta za poremećaje spavanja u bolnici St. Luke Roosevelt i Beth Israel u New Yorku. "Da biste to istaknuli: možete jesti, piti ili imati seks u samo nekoliko minuta, ali da biste zadovoljili svoje potrebe za spavanjem, svaki dan vam je potrebno produženo razdoblje. Ili je spavanje najveća greška Majke Prirode, ili služi kritična funkcija. "

Izostanak spavanja uzrokuje oko 100.000 nesreća godišnje na cesti, prema Nacionalnom odboru za promet i sigurnost. Nesanice imaju 3, 5 do 4 puta veću vjerojatnost da će biti u prometnoj nesreći i 1, 5 puta veću vjerojatnost da će biti u nezgodi na radnom mjestu. U jednom istraživanju, više od polovice vozača u Sjevernoj Karolini koji su bili u prometnoj nesreći spavalo je manje od šest sati prethodne noći.

Dodavanje alkohola može biti smrtonosno, kaže autor Maas. "Popiti jedno piće alkohola tokom šest sati sna utječe na vašu sposobnost vožnje kao da ste te noći popili šest pića u osam sati sna."

Uz ili bez dodatnog utjecaja alkohola, "Ako uskraćivanje sna ne shvatite ozbiljno, platit ćete cijenu", upozorava istraživač spavanja David Dinges.

Spavanje uskraćenosti u vijestima

Na putu iz Springfielda u Kentuckyju do Crossvillea u državi Tennessee - sat vremena udaljen - James Rich je svoj dvocilindarski avion stavio na autopilot. Probudio se šest sati kasnije kad se njegov avion bez plina srušio na Meksički zaljev. Iako je američka obalna straža spasila Boga, izgubio je dozvolu pilota i uništio zrakoplov od 70.000 dolara.
Robert Gaito, Albany iz New Yorka, računalni programer koji je radio prekovremeno, mislio je da je odbacio svog 5-mjesečnog sina na čuvanje djece na putu na posao. Tek nakon što ga je supruga nazvala te večeri kad je stigla kod čuvara, on je pregledao njegov automobil i pronašao sina još uvijek na autosjedalici.
Sjećate se Exxona Valdeza? Cisterna za naftu zabila se 1989. u aljaški greben. Bačeno je oko 11 milijuna litara nafte, za što je bilo potrebno obalno čišćenje od dvije milijarde dolara - a sve zbog uspavanog trećeg kolege za upravljačem.

Savjeti za Zzzzzs

Najbolji način za maksimalan odmor je vježbanje sljedećeg:

Idite u krevet i budite se u isto vrijeme svaki dan. Koristite jarko svjetlo ujutro i prigušene žarulje u večernjim satima za uređivanje unutarnjeg sata vašeg tijela.
Suzdržite se od jela kisele hrane, poput soka od naranče i rajčice ili začinjene hrane. To može izazvati žgaravicu koja remeti san. Svoj posljednji obrok jedite najmanje tri sata prije spavanja i učinite ga malim.
Vježbajte redovito.

To produbljuje i produžuje san. Oni koji vježbaju najmanje četiri i pol sata tjedno, zaspali su dvostruko brže - 12 minuta brže - i spavali gotovo sat vremena duže od sjedilačkih ljudi, otkrila je studija sveučilišta Stanford izviještena u časopisu Journal of the American Medical Association. Ne vježbajte u roku od tri sata odlaska u krevet, jer vježbanje podiže tjelesnu temperaturu, što može učiniti spavanje neuhvatljivije.

Pregledajte svoje lijekove kod liječnika. Antihistaminici, dekongestanti, lijekovi za krvni tlak, beta blokatori i lijekovi protiv bolova mogu vam poremetiti san.
Uspostavite opuštajući noćni ritual, možda čitanje ili slušanje nježne glazbe. Neka vaša spavaća soba bude sigurna i udobna, zatamnjena s nijansama ili oblogama. Pokušajte isključiti buku pomoću čepova za uši, strojeva s bijelim šumom, prostirki ili prozora s dvostrukim oknima.
Razmislite o kupnji madraca s pojedinačnim džepovima na džepu kako se ne bi ometali partnerovi pokreti. Odaberite jastuk, po mogućnosti dolje koji će vašu glavu, vrat i leđnu moždinu držati u ravnoj liniji. Zamijenite jastuk ako se ne ispruži kad ga preklopite.
Tri do šest sati prije gašenja svjetla, isključite sve stimulanse,

kao što su nikotin, kava, bezalkoholna pića i čaj. Također, izbjegavajte alkohol nakon večere. Može vam brzo zaspati, ali to uzrokuje lagano, rascjepkano uspavanje.

Ako ne zaspite u roku od 15 minuta, nemojte se brinuti. Idite u drugu sobu da biste pročitali ili slušali umirujuću glazbu.

Ako patite od nesanice više od tri tjedna, vodite dnevnik spavanja četiri do sedam dana kako biste pokazali svom liječniku. Zabilježite vrijeme kad ste otišli u krevet, zaspali, probudili se tijekom noći, kako ste se osjećali ujutro i vrijeme pića i vježbanja.

Vaš liječnik može propisati - obično kraće od mjesec dana - lijekove kao što su novorazvijeni Ambien i Sonata, koji oba brzo napuštaju tijelo kako ne biste ujutro postali gadljivi.

Tinejdžeri u riziku

Što više vaše tijelo raste, potrebno vam je manje sna. Dojenčad drijema 16 ili više sati dnevno; Trogodišnjaci samo 12 sati. Od puberteta do 20. godine djetetu treba 9 sati i 15 minuta.

Nažalost, američki tinejdžeri prosječno prođu samo šest sati. "Pokušavamo odgojiti naciju hodajućih zombija", kaže James B. Maas, profesor psihologije na Sveučilištu Cornell i autor knjige Power Sleep (Harper Collins, 1999.). "Tijela učenika su u učionici, ali mozak im je na jastuku kod kuće."

Možda je to slučaj s previše posla i premalo vremena, ali također je biologija. Unutarnji satovi tinejdžera mijenjaju se tijekom puberteta i šalju ih u krevet dva sata kasnije, u 23 sata. 1998. godine uvedeno je savezno zakonodavstvo kojim se školskim okruzima nude financijski poticaji za promjenu školskog sata kako bi bili više u skladu s cirkadijanskim ritmovima tinejdžera, ali samo nekoliko zajednica je to učinilo.

Studije vodećih nacionalnih istraživača spavanja tinejdžera pokazuju:

Spavanje koje vašem djetetu nedostaje je važno. Hormoni ključni za rast i spolno sazrijevanje oslobađaju se tijekom spavanja. Mozak također briše kratkotrajno pamćenje, pregledava učenje dana i ponovno pokreće emocije tijekom REM-a ili brzog spavanja pokretom oka (tzv. Jer se oči odvajaju naprijed-natrag ispod kapaka). "Stara poslovica da tinejdžeri koji ne spavaju ne odrastaju ima neku istinu", kaže dr. Frisca Yan-Go, medicinska direktorica UCLA centra za poremećaje spavanja.

Što duže spavate, to su bolje ocjene. Istraživanje o 3.120 studenata Rhode Islanda ustanovilo je da studenti koji zarađuju kao i Bs prosječno spavaju 35 minuta više od onih koji zarađuju Ds i Fs. Jedna četvrtina učenika spavala je 6-1 / 2 sata ili manje školske noći. Samo 15 posto spavalo je 8-1 / 2 sata ili više.

Neadekvatno spavanje dovodi do slabe koncentracije, nemogućnosti pamćenja, jezivosti i sporosti. To je i glavni razlog što su prometne nesreće drugi vodeći uzrok smrti kod mladih, kaže dr. Yan-Go. Pa što možeš učiniti?