Sadržaj:
Hranjenje tinejdžera koji raste, može biti gotovo jednako izazovno kao i dvogodišnjaku da jede grah. Ali uravnotežena i hranjiva prehrana ključna je za rast, kao i za održavanje tinejdžera oštrim i budnim u školi.
Ako se ne dopadate pravom izboru hrane, imamo savjete koji će vam pomoći da uspostavite ravnotežu za dobru prehranu.
Dobitak od žitarica
Postoje različiti pristupi kojima se možete prilagoditi jedenju više žitarica. Jedan od načina je ići gurmanom od žitarica, stvarajući jela poput Risotto Romano ili Paella Valenciana i slično.
No, vjerojatno su vaša djeca oprezna od takve egzotične cijene. Umjesto toga, osigurajte da se djeca opterećuju na žitaricama na uobičajenije - i lakše - načine. A kad je to moguće, odlučite se za proizvode od cjelovitih žitarica, umjesto pročišćenih, manje zdravih alternativa.
Za doručak: Uzmite u obzir žitarice i tost ujutro, ili čvrstu hrpu vafla ili palačinki.
Za ručak: pripremite sendviče na velikim kaiser kalama ili hoagie pecivima.
Za večeru: Pasta je uvijek omiljeni izbor. Možete i kuhati priloge koji kombiniraju rižu (ili bilo koje drugo zrno) s povrćem i biljem za koje znate da vaša djeca vole. I poslužite večeru s ukusnim cjelovitim pecivima, kruhom od češnjaka ili hrskavom francuskom baguette.
Pravi ključ za osiguravanje zdrave prehrane za tinejdžera je pružanje raznih namirnica. Povrće i voće također su bitni elementi raznolike prehrane. Omogućuju vitamine, minerale i složene ugljikohidrate (škrob i dijetalna vlakna). I obično imaju malo masnoće!
Većina će tinejdžera rado kopati krumpir, slatki krumpir, mrkvu, kukuruz, rajčicu i drugo povrće slatkog ili blagog okusa. Samo pripazite da tijekom nekoliko dana jedu raznolikost.
Nažalost, mnoga djeca jedu manje od preporučenog broja obroka ove hrane. (Iako će neki tinejdžeri tvrditi da je vrećica čipsa "također posluživanje povrća", ili da je želatina od jagode zaista voće.) Zato osigurajte svojoj djeci obilje povrća i voća. I izbjegavajte zamku guranja nekog povrća nad drugim.
Točno je da je brokula prehrambeno bolja od, recimo, krastavaca. Ali ako vaša djeca mrze brokoli, ali će jesti krastavce - dobro, kao što je Marie Antoinette možda rekla, "Neka jedu kolače."
Grickalice punjene vlaknima
Grickalice mogu osigurati veliki postotak dnevnih kalorija tinejdžera, tako da je važno da osigurate prave stvari.
Povremeni ploveći sladoled ili vrećica čipsa neizbježna je. No, glavni sastojci vašeg jelovnika za užinu trebaju biti žitarice, voće, pa čak i sirovo povrće. Uz to što su niske kalorije i bogate hranjivim sastojcima, zalogaji s voćem, povrćem i žitom mogu pružiti puno korisnih vlakana.
Vlakna sama po sebi nisu hranjiva tvar. Međutim, utječe na način na koji tijelo apsorbira hranjive tvari. Vlakna dodaje masnoću u prehranu i pomaže u ublažavanju opstipacije. Može se vezati za kolesterol i izbaciti ga iz tijela - čime smanjuje dugoročni rizik od srčanih bolesti. I ubrzava probavu.
Prijedlozi za užinu u nastavku izvrsni su za tinejdžere, posebno one koji paze na njihovu težinu - hrana s visokim sadržajem vlakana, kažu stručnjaci, puni vas bez punjenja!
- 1 mala jabuka (3, 1 grama vlakana)
- mrkve štapići iz jedne mrkve (3, 7 grama vlakana)
- sirovi štapići celera od 2 1/2 stabljike (3, 0 grama vlakana)
- 2 kruha krekera (1, 5 grama vlakana)
- 1/2 grejpa (2, 6 grama vlakana)
- 1 mala naranča (1, 8 grama vlakana)
- 1/2 šalice konzerviranih breskvi (1, 3 grama vlakana)
- 1/2 šalice jagoda (2, 6 grama vlakana)
- 1 kriška cjelovitog pšeničnog kruha (2, 4 grama vlakana)
Budući da tinejdžeri tako brzo rastu, trebaju jesti meso i / ili drugu hranu iz skupine mesa - ribu, perad, jaja, grašak i grah. Nutricionisti preporučuju djevojčicama da jedu dvije porcije dnevno iz mesne skupine, ukupno 6 unci. Dječaci tinejdžeri trebali bi dobiti tri pomagala iz skupine mesa, ukupno 7 unci. Odaberite mršave komade mesa, a zatim uklonite sve vidljive masnoće. Kad kuhate piletinu, prvo uklonite kožicu.
Također pokušajte ograničiti količinu preradenog mesa s visokim udjelom masnoće - poput kobasica, salama i drugih hladnih reznica. Kada kupujete pakirano meso, obavezno pročitajte oznaku činjenica o hranjivoj vrijednosti na pakiranju kako biste mogli odabrati najhranjiviju marku. Rastuća tijela adolescenata trebaju meso zbog sadržaja željeza. Ovaj mineral je od vitalnog značaja zbog sve veće količine krvi u tom rastućem tijelu. Osim toga, kćeri su u opasnosti od nedostatka zbog količine željeza izgubljene tijekom menstruacije.
Nekoliko prehrambenih ispitivanja pokazalo je da prosječna američka prehrana ne sadrži dovoljno željeza da udovolji zahtjevima puberteta. Mogući rezultat konzumiranja prehrane s malo ovog minerala je anemija koja ima nedostatak željeza. Ovo se stanje događa kada tijelo ne dobiva dovoljno željeza za proizvodnju hemoglobina, tvari u krvi koja dovodi životinjski kisik do stanica u cijelom tijelu. Simptomi anemije s nedostatkom željeza razvijaju se polako.
Jedan od najranijih simptoma ovog stanja je umor, posebno nakon vježbanja. Ako anemija postane ozbiljnija, primijetit ćete da vaš tinejdžer izgleda blijedo i možda ima pucanje kože u kutovima usta.
Srećom, ova se vrsta anemije lako dijagnosticira krvnim testom i također se lako otklanja, ne samo dobrom prehranom, već često i dodatkom željeza. (Nemojte davati dodacima željezu tinejdžeru osim ako vam liječnik ne kaže da to učinite.)
Tinejdžerima su potrebne velike količine kalcija kako bi podržale rastuće kosti. U stvari, i dječaci i djevojčice u svojim tinejdžerskim godinama trebaju 1.200 miligrama kalcija.
Slučaj za sastanak mliječnih proizvoda koji zahtijeva je da pijete mlijeko i jedete mliječnu hranu poput sireva i jogurta. Jedna čaša mlijeka od 8 unce daje 255 miligrama kalcija. Stoga vaše dijete može ispuniti svoj zahtjev pijući četiri čaše (1 četvrt) mlijeka dnevno. A to je lep i jednostavan način da osigurate dovoljno kalcija.
Izbor niske masnoće Ako je vaše dijete obično teško, razmislite o kupovini samo obranog mlijeka ili mlijeka s niskim udjelom masnoće i tako smanjite kalorije.
Mislite juhu Ako vaše dijete ne voli piti mlijeko, pokušajte napraviti krem juhe - biskvit od rajčice, čorbu od školjki iz Nove Engleske ili krem od celera.
Zalijte se na puding napravljen s mlijekom, kao i na malo masnog sira i voćnog jogurta. Ili ponudite puno neaktivne hrane s visokim udjelom kalcija, poput brokule, soje, repa, badema i konzervirane ribe poput sardine i lososa. (Kalcij se nalazi u sitnim kostima, koje uvijek treba konzumirati.)
Netolerancija na laktozu Ako vaš tinejdžer ima intoleranciju na laktozu - nemogućnost probave mlijeka i mliječnih proizvoda - kupite mlijeko s acidofilima ili dodajte proizvod poput Laktaida umjesto redovitog mlijeka.
Držite masti na mačku
Većina liječnika preporučuje da dijeta treba sadržavati ne više od 30 posto kalorija iz masti. Oni daju ovu preporuku, jer dijeta koja sadrži više od 30 posto masti može dovesti do visokog kolesterola (da, čak i kod tinejdžera!), Pretilosti i povećanog rizika od srčanih bolesti u budućnosti.
Najveći rizik dolazi od jedenja zasićenih masti, kojih bi se trebalo držati na samo 10 posto dnevne prehrane. Oni se nalaze uglavnom u mesu, mlijeku i mliječnim proizvodima. Da biste zadržali razinu zasićenih masti, razmislite o prelasku na mliječne proizvode s malo masti ili bez masnoće.
Preostale kalorijske masti trebaju se sastojati od biljnih ulja, točnije maslinovog i kanolinog ulja. Oni se nazivaju mononezasićene masti. Polinezasićene masti - nalaze se u većini ostalih biljnih ulja, poput kukuruznog i žafraninog ulja - mogu upotpuniti sliku.
