Neka vaš mozak bude zdrav | bolji domovi i vrtovi

Ako ste ikad krivili ime susjeda ili zaboravili gdje ste parkirali automobil, niste sami. Možda ste čak i panično pretražili Google zbog "gubitka memorije". Uostalom, desetina Amerikanaca ima neki oblik kognitivnih oštećenja, a samo Alzheimerova bolest utječe na oko 5, 1 milijun.

Možete li nešto učiniti da smanjite rizik? Ukratko, da. No, donedavno je pouzdan savjet bilo teško pronaći. U 2010. godini Nacionalni instituti za zdravstvo okupili su skupinu stručnjaka iz nekoliko disciplina - uključujući neurologiju, gerijatriju, psihijatriju i preventivnu medicinu - i zatražili od tih stručnjaka da pregledaju ogroman broj istraživanja koja uključuju tisuće dobrovoljaca različitih dobnih skupina.

Cilj je bio stvoriti radni konsenzus o tome što um doista treba ostati oštar kroz srednju dob i dalje. Na kraju je pokazano da neki poticani potiskivači mozga imaju mali učinak, dok je nekoliko iznenađujućih stvari izgledalo korisno.

Evo pregleda najboljih i najsjajnijih strategija.

Kick Navika kauča

Žurna šetnja danas mogla bi vam olakšati putovanje niz memorijsku stazu kasnije.

U studiji koju je vodio dr. Sc. Arthur Kramer, direktor Laboratorija za cjeloživotni mozak i spoznaju na Sveučilištu Illinois u Urbani-Champaign, volonteri u dobi od 55 do 80 godina pristali su pješačiti oko 40 minuta, tri dana u tjednu. Godinu dana kasnije, pregled mozga pokazao je da je prosječni hipokampus šetača - područje odgovorno za pamćenje i učenje - porastao za značajnih 2 posto.

U međuvremenu, među ljudima iz sjedeće kontrolne skupine, smanjila se ista regija mozga. Walkeri su također dobili kognitivne testove od 15 do 20 posto od onih koji nisu hodali.

"Aerobna tjelovježba može pojačati aktivnost hormona rasta u dijelovima mozga povezanim s pamćenjem, potičući stvaranje moždanih stanica, poboljšavajući veze između njih i njegujući krvne žile", kaže Kramer.

Čak i ako se borite za pridržavanje režima vježbanja, znajte da je neki pokret bolji od nijednog. Šestogodišnje istraživanje na 1.740 odraslih osoba starijih od 65 godina otkrilo je da je učestalost Alzheimerove bolesti opala s povećanom razinom rutinske dnevne aktivnosti (mjereno senzorima za praćenje kretanja).

Zato uzmite stube umjesto lifta i ušuljajte se u brzu šetnju izmeñu reda. Ovi pametni potezi mogu se nadograditi.

Odlučite se za mediteransku dijetu

Vjerojatno ste čuli da je dijeta bogata plodovima mora, svježim povrćem, integralnim žitaricama i biljnim uljima - uobičajena u Grčkoj i južnoj Italiji - izvrsna za vaše srce.

Prihvaćeni dokazi pokazuju da on može pomoći i mozgu. U studiji gotovo 2200 Njujorčana starijih od 65 godina, oni koji su redovito uživali obroke u mediteranskom stilu imali su 40 posto manje vjerojatnosti da će razviti Alzheimerovu bolest nakon četiri i pol godine od volontera koji su se držali tradicionalne zapadnjačke prehrane.

Mediteransko nadahnuta prehrana mogla bi biti korisna iz nekoliko razloga, kaže koautor studije Nikos Scarmeas, dr. Med., Neurolog sa Sveučilišta Columbia u New Yorku.

Prvo, povezana je s nižim razinama upale u tijelu, što bi moglo zaštititi krvne žile mozga od oštećenja. Dijeta je također opterećena antioksidansima; daljnjim istraživanjem istražit će se smanjuju li ovi i drugi spojevi u prehrani stvaranje štetnih amiloidnih proteinskih plakova u moždanom tkivu.

U međuvremenu, pogledajte ukusne načine kako unijeti mediteranske elemente u svoje obroke.

Znajte svoj krvni pritisak

Brzo: koliki vam je krvni tlak? Ako crtate prazno, možda je vrijeme za provjeru. Od 65 milijuna Amerikanaca za koje se vjeruje da imaju hipertenziju, samo polovina shvaća da su pogođeni.

Ako se ne liječi, visoki krvni tlak (definiran kao 140/90 ili viši) može čovjeku povećati rizik od demencije do 48 posto, pokazala je studija u časopisu Neurology. Jedan od mogućih razloga je taj što hipertenzija smanjuje protok krvi u mozak, smanjujući organ na hranjive tvari i kisik koji su mu potrebni da bi ostali vitalni, kaže Tracey Holsinger, dr. Med., Gerijatrijski psihijatar sa Sveučilišta Duke.

Čak i ljudi s prehipertenzijom - graničnim stanjem definiranim očitanjem krvnog tlaka 120-139 / 80-89 - pokazuju više dokaza o ozljedi mozga, kaže ona.

Da biste ostali zdravi, pregledajte krvni tlak barem svake dvije godine (godišnje ako ste hipertenzivni ili prehipertenzivni). Osim lijekova, mnogi navedeni savjeti za poticanje mozga mogu pomoći držati krvni tlak pod nadzorom. Vaš liječnik vam može pomoći razviti plan.

Naučite se opustiti

Kad udari stres, mozak ispumpa kortizol i druge hormone borbe ili bijega, koji mogu kratki spoj procesa stvaranja pamćenja. To objašnjava zašto se ljudi često sjećaju iskustava, poput javnog govora. S vremenom, međutim, kontinuirano izlaganje hormonima stresa postavlja pozornicu za ozbiljne probleme.

Brojne velike studije otkrile su da ljudi s kronično visokom razinom stresa do tri puta veću vjerojatnost da će razviti Alzheimerovu bolest od njihovih manje anksioznih kolega. Ne možete uvijek izbjeći napete situacije, ali možete kontrolirati kako reagirate na stres.

Prvi korak je prepoznavanje simptoma: glavobolja, napetost mišića, razdražljivost, nestrpljivost i želučani smrad su među češćim. Ako se osjećate rubno, pokušajte nekoliko puta duboko udahnuti, izaći na svježi zrak ili razgovarati sa simpatičnim prijateljem.

Istraživanja pokazuju da jednostavna umirujuća djela mogu prekinuti kaskadu hormona stresa i opustiti um i tijelo. Za dugotrajniju zaštitu od stresa razmislite o jogi ili meditaciji. U jednom istraživanju, ljudi koji su redovito meditirali bili su manje anksiozni i pokazali su veću aktivnost u području mozga s pamćenjem od ljudi u kontrolnoj skupini.

Evo vježbe za meditaciju početnika iz doktora Giuseppe Pagnoni, neuroznanstvenika sa Sveučilišta u Modeni i Reggio Emilia u Modeni, Italija: Sjednite prekriženih nogu na podu i ravno leđima. Pogledajte neko mjesto nekoliko metara ispred sebe, polako dišući dok zamišljate kako se vaš um otvara i širi. Ako vam se stresno odvraćanje pokaže u glavu (sjetio sam se da uplatim auto uplatnicom?), Nemojte ga pokušati škicnuti; umjesto toga, dopustite da se ona provlači kroz vaše misli poput oblaka na nebu. Nastavite 10 minuta.

Traži nova iskustva

Ako ste oduvijek željeli govoriti francuski ili pokrenuti klub s knjigama, smatrajte da je to vaš poticaj za pucanje: Studije pokazuju da ljudi koji rutinski traže nova iskustva, stječu nova znanja i bave se mentalno poticajnim zadacima bilo koje vrste postotna vjerojatnost da će razviti demenciju od ljudi kojima su intelektualne navike manje izazovne.

Jedan od mogućih razloga je taj što smislena mentalna nastojanja stvaraju neuronske veze i postojeće čine efikasnijima, objašnjava Yaakov Stern, doktor znanosti, kognitivni neuroznanstvenica sa Sveučilišta Columbia u New Yorku.

Time se smanjuje opće trošenje i oštećivanje kablova, čineći ga otpornijim na propadanje vezano za dob. Za najveće poticanje mozga, stručnjaci preporučuju baviti se intelektualnim aktivnostima koje imaju ugrađenu socijalnu komponentu, poput udruživanja u klubove, volontiranja i podučavanja.

Liječite depresiju

Normalno je, čak i zdravo, osjećati se povremeno. Ali zaglaviti se u beznadnoj funkciji je druga stvar. "Iako nismo baš sigurni zašto, depresija može predisponirati ljude na demenciju", kaže Christopher Marano, dr. Med., Gerijatrijski psihijatar sa Medicinske škole Johns Hopkins. "Može biti da stanje pokreće upalu i aktivira reakciju na stres."

U studiji na više od 13.000 muškaraca i žena srednjih godina na Kalifornijskom sveučilištu u San Franciscu, osobe sa trajnim depresivnim simptomima - poput problema sa spavanjem i osjećajem negativnosti prema budućnosti - imale su 20 posto veću vjerojatnost da će razviti demenciju u sljedećem četiri desetljeća od sretnijih dobrovoljaca.

Istraživači tek počinju istraživati ​​smanjuju li psihoterapija i antidepresivi rizik, ali Marano kaže da nema razloga za odgađanje traženja pomoći. Ako se dva tjedna ili duže osjećate potišteno, razgovarajte s liječnikom. Depresija je ozbiljno zdravstveno stanje, a također je vrlo izlječljiva.

Unatoč onome što ste možda čuli, ti takozvani pojačivači inteligencije neće mnogo učiniti vašom pametnijom.

• Prehrambeni dodaci: NIH-ov panel za 2010. godinu nije našao postojane dokaze da uzimanje visokih doza folata, ginka bilobe ili vitamina C, E ili B sprečava gubitak pamćenja. Jedna moguća iznimka su dodaci omega-3 masnih kiselina; istraživanja su oprečna.
• Klasična glazba: Mnogi ljudi slušaju Mozarta u nadi da će skladateljski genij srušiti na njih. Ali, analiza gotovo 40 studija i 3000 ljudi otkrila je da klasična glazba nema prednost u odnosu na druge vrste melodija.
• Mind Games: Pregled istraživanja iz 2009. utvrdio je da računalne igre koje se prodaju za fitness mozga mogu poboljšati rad na određenim zadacima - poput sortiranja oblika - ali neće izoštriti svakodnevne pametnosti. Što se tiče križaljki, oslanjaju se na ono što već znate, pa je njihov utjecaj na mozak ograničen.

Ovi brzi trikovi neće se točno zaštititi od pada kognitivnih funkcija, ali mogli bi vam pomoći u kratkom vremenu za pronalaženje informacija.

• Popis za kupovinu: Psihički pjevajte predmete koji su vam potrebni. Tkanine, žarulje, listovi za sušenje nikada vam neće napustiti glavu nakon što ih namjestite na način "Twinkle, Twinkle, Little Star".

Nečije ime: Ponovite to čim se predstavite. "Drago mi je što smo se upoznali, Deborah." Zatim ojačajte sjećanje održavajući tako ime osobe prolazeći kroz vaše misli: Deborah se divno smije!

Ta riječ na savjetu na vašem jeziku : prođite kroz abecedu u svom umu. Upadanje u prvo slovo riječi može navesti mozak da popuni ostatak. Uputa za vožnju Dok slušate verbalne upute neke osobe, zamislite svijetlu obojenu kartu s ulicama označenim velikim slovima. Ovo pojednostavljuje postupak memoriranja pretvaranjem dva navigacijska elementa - imena cesta i skretanja - u jedan.

Ako se u posljednje vrijeme osjećate maglovito, možda biste trebali provjeriti svoju ordinaciju.

U rijetkim slučajevima, statini koji snižavaju kolesterol među najčešćim propisanim lijekovima u Sjedinjenim Državama mogu uzrokovati probleme s pamćenjem i zbrku. (Od veljače 2012. pacijentski umeci za lijekove moraju sadržavati upozorenje koje opisuje rizik.)

Srećom, nuspojava umire kada ljudi prestanu uzimati lijekove. Vaš liječnik može vam savjetovati ima li smjena lijeka smisla.