Zašto trenirati snagu? | bolji domovi i vrtovi

Trening snage ne samo da tonira mišiće, smanjuje masnoću, ubrzava metabolizam, povećava izdržljivost, poboljšava držanje, jača kosti i smanjuje rizik od ozljeda. I nikad niste prestari ili previše izvan forme da biste imali koristi. Uzeti u obzir:

• Sveučilište Tufts postavilo je grupu starijih stanovatelja u starački dom. Svi su više nego udvostručili snagu. Četiri osobe trgovale su svojim šetačima kaneima nakon 10 tjedana.
• U drugoj studiji Tufts, grupa žena u postmenopauzi na rutinskom treningu snage dva puta tjedno izvela je na razinama usporedivim sa ženama mlađim od 15 do 20 godina. Ispunili su svoju mišićnu snagu od 35 do 76 posto i kao rezultat toga sagorjeli 442 više kalorija svaki tjedan dok ste bili u mirovanju.

Istraživanje sa sveučilišta Brigham Young otkrilo je da 30 žena koje su tri tjedna tjedno tijekom 12 tjedana radile devet osnovnih vježbi snage, smanjilo je svoj dnevni unos masti na 30 posto ukupnih kalorija. Kontrolna skupina žena koja se protezala umjesto da ojača nije poboljšala rezultate, prema časopisu American Dietetic Association .

Početak rada

Čak i ako ne želite javno vježbati ili trošiti novac da biste se pridružili teretani, možete izgraditi snagu kod kuće. Komplet ručnih bučica od 1, 2, 5, 8 i 10 funti može koštati manje od 50 dolara, kaže James M. Rippe, dr. Med., Autor časopisa Fit over Forty (Quill, 1996.).

Princip treninga s utezima je dodavanje otpora prirodnim pokretima vašeg tijela kako bi mišići postali jači. Jeftini zavoji, kablovi i kuglice za vježbanje - čak i limenke za juhu, korice za papir, čarape s pijeskom ili vrčevi napunjeni vodom - mogu posao. Pinta je funta, pa bi kvart bio 2 kilograma, pol galona 4 funte, a galon 8 kilograma.

Ispod su neke preporučene vježbe koje možete raditi kod kuće.

Prema Američkom vijeću za vježbanje (ACE), neprofitna organizacija koja postavlja standarde za certificiranje fitnes trenera, jedan set od 8-12 ponavljanja, koji rade mišiće do točke umora, obično je dovoljan za početak. Kada budete mogli ispravno izvesti 12 ponavljanja vježbe (bez varanja), možete povećati količinu otpora za 5 posto do 10 posto za nastavak sigurnog napredovanja. Kondicionirani pojedinci možda žele povećati težinu, broj setova ili učestalost ili trajanje vježbi kako bi povećali mišićnu masu.

1. Savijeni red. Desnu ruku i koljeno postavite na klupu tako da su vam leđa paralelna s podom. Uhvatite lijevu ruku za bučicu i povucite je ravno prema prsima. Donja bučica. Ponovite i prebacite strane. Držite kukove u ravni, leđa ravno i lakat blizu tijela. Djeluje suprotstavljene mišiće: gornji dio leđa, bicepse i stražnja ramena.

2. Presa s pritiskom na bundeve. Lezite licem prema gore na klupu, držeći uteg izravno iznad svakog ramena. Polako se podignite prema gore i vratite. Ponoviti. Izbjegavajte zaključavanje laktova i ne okretajte zapešća. Radi prsa, tricepse i prednja ramena.

3. čučanj s glupostima. Stanite s nogama malo širim od širine ramena. S utezima u svakoj ruci bokovima polako spuštajte tijelo dok bedra ne budu paralelna s podom - nikad dalje. Vratite se stajanju. Leđa i glave uspravno držite, a stopala ravna na podu, a koljena ne zaključavajte. Djeluje na prednjim i stražnjim bedrima (kvadricepsi i potkolenice) i mišićima stražnjice (gluteal).

4. Pritisnite rame. Stanite s nogama otprilike u širini ramena. Podignite bučice na ramena. Pritisnite lijevi nadlakt i polako se spustite prema ramenu. Ponovite, naizmjenično strane. Leđa držite ravno i pokrete. Radi ramena i tricepse.

5. Kovrče prtljažnika. (Ova vježba ne koristi tegove.) Lezite na prostirku sa savijenim koljenima. Povucite u trbuhu, zamišljajući kako vam je pupak prilijepljen za kralježnicu. Dok polako zavijate glavu i ramena od prostirke, izdahnite. Udahnite dok se spuštate. Ne opterećujte vrat i ne podižite kukove. Djeluje užasan trbuh.

Savjeti za sigurnost

Izvjesni sigurnosni savjeti primjenjuju se na sve treninge snage, kažu stručnjaci. Ako imate više od 30 godina, prije početka savjetujte se s liječnikom. Uvijek nosite cipele s dobrom potporom i prianjanjem, i održavajte uredno područje kako ne biste putovali.

Također, potražite smjernice od certificiranog osobnog trenera ili knjiga s uputama, poput Westcottove čvrstoće u izgradnji i izdržljivosti, Human Kinetics, 1996). Za popis preporučenih trenera u vašem području nazovite Američko vijeće za vježbanje na 800-529-8227.

Evo još nekoliko savjeta koje trebate upamtiti:

• Započnite svaku sesiju zagrijavanjem dulje od pet minuta hoda, nakon čega slijedi pet minuta istezanja. Završite s još pet do 10 minuta istezanja.
• Započnite s malim utezima koje lako možete kontrolirati, možda 2- do 10-kilogramskim bučicama. Trebali biste biti u mogućnosti napraviti 12 ponavljanja prije nego što postanete previše umorni da biste ih podigli s pravilnom formom.

Neravnoteža dovodi do ozljeda, stoga uvijek vježbajte svaku glavnu mišićnu skupinu tijela: prednji dio bedara, stražnji dio bedara, donji dio leđa, trbušnjaci, prsa, gornji dio leđa, ramena te prednji i stražnji dio nadlaktica.

Ne radite iste mišiće dva dana zaredom. Dijelovi tijela trebaju slobodan dan jer se mišići jačaju rastrganim i popravljenim.

Snažni mišići imaju manje vjerojatnosti da se ozlijede, ali ako ih povrijedite, prestanite. Uložite ledeni mišić, uzdignite ga i odvojite nekoliko dana da ga odmorite.