Laka pileća tikka masala | bolji domovi i vrtovi

Sastojci

• 1 kilogram pilećih grudi bez kostiju
• ½ šalice običnog jogurta bez masnoće
• 1 žlica mljevenog svježeg đumbira ili 1 žličica mljevenog đumbira
• 3 češnja češnjaka, mljeveni ili 1/2 žličice češnjaka u prahu
• ½ žličice mljevenog korijandera
• ½ čajne žličice paprike
• ¼ žličica mljevenog kardamoma
• ¼ žličica mljevenog kumina
• Sprej za kuhanje bez prstena
• 18 grama paradajz umaka bez dodatka soli
• ¼ šalica pola i pol ili lagana krema
• 1 - 2 žlice paste od crvenog curryja
• ½ čajne žličice garam masala
• ⅛ žličica soli
• 2 žlice nasjeckanog svježeg cilantra (neobavezno)
• 2 šalice vruće kuhane smeđe riže basmati ili jedna vrećica kuhane smeđe riže od 8, 8 g, zagrijana prema uputama u paketu

Upute

• Korak 1

  Izrežite polovice pilećih prsa na komade od 3 inča; oštrim nožem probodite svaki komad na nekoliko mjesta. Izrežite sve deblje komade piletine na pola vodoravno. Piletinu stavite u plastičnu vrećicu koja se može zatvoriti u plitku posudu. Za marinadu u maloj zdjeli kombinirajte jogurt, đumbir, češnjak, korijander, papriku, kardamom i kumin. Prelijte marinadu preko piletine. Torba za brtve; okrenite se kaputu piletinu. Marinirajte u hladnjaku 2 do 4 sata, povremeno okrećući vrećicu.

• Korak 2

  Zagrijte pećnicu na 400 ° F. Ocijedite piletinu, odbacite marinadu. Premažite grill tavu sprejom za kuhanje; zagrijati tavu na srednjoj vatri. Dodajte komade piletine; kuhajte 8 do 10 minuta ili dok svijetlo smeđe, jednom okrenuvši.

• 3. korak

  Prebacite piletinu u plitki tanjur za 2 plitice ili au gratin. U srednjoj zdjeli kombinirajte umak od rajčice, pola i pol, curry pastu, garam masala i sol. Prelijte preko piletine, miješajući premazati.

• 4. korak

  Pecite, nepokriveno, oko 10 minuta ili dok piletina više ne postane ružičasta (170 ° F), jednom promiješajte. Po želji, piletinu pospite cilantrom. Poslužite piletinu i umak preko riže.

Prehrambene činjenice

Po obroku: 312 kalorija, (2 g zasićenih masti, 1 g polinezasićenih masti, 1 g mononezasićene masti), 79 mg kolesterola, 507 mg natrija, 34 g ugljikohidrata, 4 g vlakana, 6 g šećera, 30 g proteina.