7 Vrhunska hrana za tinejdžersku prehranu | bolji domovi i vrtovi

Tinejdžeri su notorni da jedu samo ono što je dobro ili ono što je nadohvat ruke. Ali njihova tijela još uvijek rastu i razvijaju se, pa je ključna dobra prehrana. Pravilna prehrana može pomoći u prevenciji budućih bolesti poput dijabetesa tipa 2, pretilosti, bolesti srca i osteoporoze. Također je važno razviti zdrave prehrambene navike i prirodna sklonost dobroj hrani uspostaviti tijekom života dobre prehrambene navike.

Prehrana za tinejdžere: ključni hranjivi sastojci

Više od bilo koje druge dobne skupine, tinejdžeri trebaju puno energije. Energija dolazi iz kalorija. Svakodnevno, tinejdžerima treba oko 2.500 do 3.000 kalorija; djevojčicama tinejdžerki potrebno je oko 2.200 kalorija. "Zapravo, rana adolescencija je najkritičnije vrijeme za unos kalorija u čovjekovom životu", kaže Holley Grainger, MS, RD, iz pametnog življenja s Holley Grainger. Dobra vijest je da većina tinejdžera nema problema jesti puno kalorija. Ali tinejdžeri i njihovi roditelji trebali bi obratiti pozornost na kvalitetu konzumiranih kalorija. Vrećica čipsa s krumpirom sa sodom od 44 grama brzo će dodati kalorije, ali rafinirani ugljikohidrati i slatki napici sadrže malo hranjivih sastojaka. Ovaj "obrok" ​​će doprinijeti kalorijama (i potencijalnom povećanju tjelesne težine), a ne zdravlju.

Kalcij i željezo dvije su osnovne hranjive tvari jer pomažu u stvaranju jakih kostiju i smanjuju rizik od osteoporoze. Tinejdžerima sportaši posebno trebaju kalcij za održavanje mišićnog tkiva i pravilan rad srca. Željezo pomaže crvenim krvnim ćelijama da prenose kisik po tijelu, dajući energiji tinejdžerima. Slabost i umor mogu ukazivati ​​na manjak željeza u prehrani.

Tinejdžeri, posebno djevojčice, mogu biti posebno zabrinuti zbog slike tijela i kao rezultat toga izbjegavati masne, a opet zdrave - predmete poput mliječnih proizvoda, crvenog mesa, masne ribe, avokada. Preskakanje ili preskakanje ove hrane, iako znači da tinejdžeri propuštaju zdrave masti i druge ključne hranjive tvari. Na primjer, omega-3 masti (koje se nalaze u masnoj ribi i nekim uljima i orasima) dobre su za zdravu kožu, kosu i imunološki sustav. Omega-3 je također pokazao da smanjuje depresiju.

„Kad tinejdžeri pokušavaju smršavjeti preskačući obroke, dramatično smanjujući kalorije ili eliminirajući skupine hrane, značajno smanjuju unos važnih hranjivih sastojaka poput željeza, proteina, kalcija, vlakana, kalija i vitamina D koji su vitalni za rast“, Grainger kaže.

Vrhunska hrana za tinejdžere

Hrana koju proizvodimo kod kuće trebala bi biti puna što je moguće češćih namirnica. Stoga, s najviše pažnje kod kuće s mogućnostima hranjivih sastojaka, evo sedam superhrana koje pomažu tinejdžerima da jedu što zdravije - za vrijeme obroka ili zalogaja.

1. 100% sok od naranče

Unatoč uvriježenom vjerovanju, ne postoji veza između pijenja 100-postotnog soka od naranče i debljanja u tinejdžera. Uz to, s dobi djece piju manje pića bogata hranjivim tvarima poput soka od naranče i mlijeka, a umjesto toga povećavaju konzumiranje soda, kave i sportskih pića, koja mogu dodati prazne kalorije u dijetu tinejdžera. „Jednokratna (8 unce) porcija 100-postotnog soka od naranče dnevno doprinosi značajnim hranjivim tvarima prehrani tinejdžera, uključujući vitamin C, folat i kalij. Osim toga, tinejdžeri mogu dobiti snažne antioksidante poput hesperidina iz OJ-a, koji podržava zdravlje kardiovaskularnog, mozga, kostiju i imuniteta “, kaže Grainger.

2. Divlja borovnica

Ukusne i svestrane, divlje i redovne (aka kultivirane ili visoki grm) borovnice oboje su zaradile status superhrane. "Ali sitne divlje borovnice su prava antioksidacijska snaga za tinejdžere", kaže Grainger. Divlja borovnica sadrži antocijane (antioksidans koji jača zdravlje mozga i promiče zdrav vid), kao i druge spojeve slične antioksidansima, koji pomažu u zaštiti od upale. Obične borovnice sadrže te iste dobre sastojke, ali divlje ih isporučuju oko dvostruko više, što ih čini odličnim izborom za tinejdžere kojima je potrebna veća prehrana. Potražite ih u prolazu zamrzivača svoje trgovine. "Budući da su spremljeni u zamrzivaču, roditeljima je lako da ih drže pri ruci za smoothie, peciva i umake", kaže Grainger. Jedna šalica divljih borovnica također doprinosi preko 20 posto dnevne vrijednosti vlakana (dvostruko više od obične borovnice) i 200 posto dnevne preporuke za mangan - hranjivo sredstvo koje pomaže u liječenju problema s kožom i održavanju šećera u krvi, prema Graingeru.

Naši vrhunski zdravi recepti za borovnice

3. Maslac od kikirikija

Kikiriki maslac je visok u kalorijama, ali tinejdžeri trebaju puno kalorija, a kikiriki su sjajan izvor zdravih nezasićenih masti. Uz to, maslac od kikirikija napunjen je željezom i dobar je izvor biljnih bjelančevina. Naravno, maslac od kikirikija od sendviča možete staviti između kriški kruha (po mogućnosti cijela pšenica), ali ukusan je i između nekih graham krekera ili na kriške jabuka za zadovoljavajući zalogaj. Ili skuhajte smoothie ili zobene pahuljice umiješajući u žlicu ili dvije maslaca od kikirikija. Postoji puno iznenađujućih načina da u svoju prehranu dodate i kikirikijev maslac. Pogledajte koje nove ideje možete pripremiti.

4. Jogurt

Jogurt, kao i druga mliječna hrana poput mlijeka i sira, važan je za zdravu prehranu. "Iako mnogi roditelji pripisuju kalcijum i vitamin D u mliječnim mlijecima važnim za zdravlje kostiju (kakvi jesu), postoji i mnogo drugih hranjivih sastojaka - poput bjelančevina, kalija, riboflavina (B12) i fosfora - koji pomažu u rastu i razvoju, - kaže Grainger. Jogurt također nudi dobre probiotike koji pomažu u zdravlju crijeva i jačaju imunološki sustav. "Roditelji mogu potaknuti svoje tinejdžere da jedu više jogurta miješajući ga u zdjelicu smoothieja ili smoothieja, poslužujući parfeme s bobicama i granolom od cjelovitih žitarica ili pakiranje u spremnik za ručak ili užinu", kaže Grainger.

10 iznenađujućih poslova s ​​grčkim jogurtom

5. Orasi

Istraživanja pokazuju da je nažalost depresija u porastu kod tinejdžera. Postoji mnogo razloga za ovo povećanje, poput upotrebe društvenih medija, tehnologije i nedostatka sna, ali dijeta također igra ulogu. „Nedavno istraživanje objavljeno u časopisu Nutrients otkrilo je da jede oraha obično imaju nižu prevalenciju simptoma depresije“, kaže Chris Mohr, doktor znanosti, RD, ambasador kalifornijskih oraha. „Preciznije rečeno, u istraživanju je utvrđeno da oni koji su jeli samo oko 1/4 šalice oraha dnevno imaju znatno niže rezultate depresije.“ To stavlja orahe u pobjednički stup kada govorimo o jednostavnim i hranjivim načinima hranjenja tinejdžera. Orahe operite u svoju prehranu dodavanjem orašastih plodova domaćoj granoli ili pečenim proizvodima poput zdravih muffina, posipajući ih jogurtom ili zobenom brašnom, dodavanjem salate ili smrznutog jogurta i miješanja s njima u smoothieje - mogućnosti su beskrajne.

6. kokice

Tinejdžeri vole ugljikohidrate i grickalice, a kokice provjeravaju obje kutije. A jeste li znali da je kokica cijelo zrno bogata vlaknima? Izvrstan je način da tinejdžeri jedu (i iskoriste prednosti) cjelovitih žitarica i vlakana na suptilan i ukusan način. Neka bude što zdravije i napravite svoje kod kuće kako bi maslac i sol bili u kontroli. Pomiješajte kokice sa suhim voćem, orasima, žitaricama itd. U raznim kombinacijama za hranjivi međuobrok koji će vaš tinejdžer voljeti.

7. Jaja

Lagan izvor bjelančevina (plus što žumance sadrže hranjive sastojke), jaja su hranljiva tinejdžerska hrana za doručak, a istraživanje pokazuje da djeca koja doručkuju bolje rade u školi. Jaja su lako i za tinejdžere da nauče kuhati sami. Držite hrpu sirovih jaja u hladnjaku ili kupite vrećicu prethodno kuhanih tvrdo kuhanih jaja za doručak ili međuobrok kad djeca odu kroz vrata.

Zapamtite, dobra tinejdžerska prehrana ne odnosi se samo na superhranu. "Roditelji bi trebali osigurati da njihovi tinejdžeri jedu uravnoteženu prehranu iz različitih izvora hrane, poput voća, povrća, zdravih masti, mršavih bjelančevina, ugljikohidrata iz cijelog zrna i mliječne hrane", kaže Grainger. Korisno je znati da je u redu da tinejdžeri jedu čak šest puta dnevno, a tri od njih mogu biti grickalice. I na kraju, budimo realni i sjetimo se da su oproštenja u redu i mogu biti dio zdrave tinejdžerske prehrane.