Prelazak na dijetu s malo ugljikohidrata zahtijeva više od zamjene mesa za tjesteninu i jaja za jutarnji bagel. Sljedeći savjeti, prijedlozi i savjeti pomoći će vam da olakšate prijelaz s prehrane s visokim udjelom ugljikohidrata.
1. Napravite svaki broj ugljikohidrata. Kad jedete ugljikohidrate, posegnite za složenim ugljikohidratima kao što su integralni kruh i tjestenina, mahunarke, nesterhično voće i povrće.
2. Odaberite proizvod koji aktivira niži odziv glukoze. Voće i povrće s najnižim glikemijskim indeksom uključuju jabuke, marelice, šparoge, brokoli, briselski klice, cvjetača, celer, trešnje, krastavac, grejpfrut, zeleni grah, zelena salata, gljive, luk, šljive, špinat, jagode, slatke paprike, rajčice, i tikvice. Proizvodi umjerenog GI uključuju limenku, grožđe, naranče, sok od naranče, breskve, grašak, ananas, yams i lubenicu. Voće i povrće visoke GI uključuju banane, repe, mrkvu, kukuruz, krumpir i grožđice.
3. Pročitajte naljepnice. Oznake hrane potrebne su da bi se pokazalo koliko grama ugljikohidrata ima u svakoj obroku. Pažljivo čitajući etikete, možete pratiti koliko grama ugljikohidrata ima u svim namirnicama koje jedete.
4. Preskočite bezalkoholna pića. Soda, sportska pića, zaslađeni sokovi i ostala bezalkoholna pića puni su niskokvalitetnih ugljikohidrata. Kad ste žedni, umjesto toga odaberite dijetu sode, ledeni čaj bez šećera ili vodu s mlijekom s limunom.
5. Razmislite unaprijed dok ručate. Možete jesti u restoranima kada ste na dijeti sa malo ugljikohidrata. Odaberi restoran čiji se meni ne vrti oko kruha ili tjestenine - restoran s morskim plodovima izvrstan je izbor. Drugo, planirajte dnevnu prehranu oko obroka u restoranu. Ako vam je srce postavilo na komad francuskog kruha za vrijeme večere, upalite ugljikohidrate za doručak i ručak. Treće, kada predate svoju narudžbu, nemojte se bojati zamoliti konobaricu da napusti pecivo ili kruh. Na kraju obroka plaćate i treba ga servirati onako kako želite.
6. Opremite svoju kuhinju hranom i grickalicama s malo ugljikohidrata. U šanku i hladnjaku napunite voće i povrće bez škrobne hrane, svježu ribu i školjke, nemasno meso i perad, mliječne proizvode i snack barove s niskim udjelom ugljikohidrata.
7. Pojedite orahe. Razne studije su pokazale da kikiriki i drugi orašasti plodovi, bogati mononezasićenim mastima, pomažu pridonijeti mršavljenju i zdravlju srca. Štoviše, bogati su magnezijem, folatima, vlaknima, bakrom, vitaminom E i argininom, a svi oni igraju važnu ulogu u prevenciji srčanih bolesti. Maslac od kikirikija pomiješajte na narezanu jabuku, nasjeckajte nasjeckane bademe na salatu ili u jogurtu ili posegnite za šakom orašastih plodova umjesto vrećice čipsa od krumpira.
8. Zamijenite ulje. Izaberite zdravo srce nezasićenih ulja poput kikirikija, maslinovog i uljane repice za kuhanje i preljeve za salatu.
9. Pazite na svoje začine. Ugljikohidrati se kriju u začinima poput ribljeg i kečapa, a svaki od njih sadrži 4 grama ugljikohidrata po žlici i umaka s roštilja, s oko 8 grama ugljikohidrata po žlici.
10. Birajte mesnato meso. Ako prelazite s prehrane s niskim udjelom masti i s niskim udjelom ugljikohidrata, možda biste pomislili da sada imate dozvolu jesti puno masnog mesa. Zaboravi. Masno meso je bogato zasićenim masnoćama što je loše za vaše srce. Odaberite nemasnu govedinu, svinjetinu ili perad. Uklonite sve kože i obrišite vidljivu masnoću.
11. Napunite ribom. Plodovi mora s visokim udjelom bjelančevina i sadrže omega-3 masne kiseline, polinezasićene masne kiseline koje štite od srčanog udara i vitalne su za pravilno funkcioniranje mozga i živčanih stanica. Omega-3 masne kiseline posebno su obilne ribe s višom masnoćom, hladnom vodom kao što su skuša, albacore tuna, losos, sardine i jezerska pastrmka. Sva morska hrana, uključujući školjke i rakove kao što su ostrige i škampi, sadrži omega-3 masne kiseline.
12. Izađi i kreni se. Vježbanje je presudan dio svake prehrane. Ubrzava metabolizam, sagorijeva kalorije, jača i tonira mišiće, povećava fleksibilnost, pojačava raspoloženje, poboljšava cirkulaciju i puno više. Prikažite barem 30 minuta umjerenog vježbanja, poput hodanja, vožnje biciklom ili plivanja barem pet dana u tjednu, i više ako to možete uklopiti. Učinite ugodnijim vježbanjem radeći s prijateljima i sebi dajući nagradu za nehranu kada dosegnete svoje ciljeve i isprobavanje novih sportova. Kombinacija umjerenog vježbanja s zdravim planom prehrane s malo ugljikohidrata pomoći će vam da izgubite kilograme i ostanete zdravi.
Izvorno objavljen u Easy Everyday Low Carb Cookbook, iz časopisa Editors of Better Homes & Gardens .
